Det lille sunne ekstra – Eltefrie, grove rundstykker med gresskarkjerner

Deilige og luftige grove rundstykker. Foto: Lise von Krogh.

Én ekstra ingrediens i deigen kan gjøre bakverket enda sunnere.

Å ha frø i deigen gir bakverk med litt mer spennende smak og matopplevelse, men frø hever også næringsinnholdet. Ulike frø har ulike ernæringsmessige kvaliteter, men felles er at de er rike på umettet fett og er energitette.

Knuste linfrø er særlig rik på vegetabilsk omega-3-fettsyrer. Skal du øke fiberinnholdet i bakverket er linfrø også smart valg, men sesamfrø er også en fin fiberkilde.

Tilsetter du solsikkefrø eller gresskarkjerner får du opp vitamin E-innholdet. Mens sesamfrø med skall er den desidert beste kalsium- og jernkilden.  Gresskarkjerner er best på magnesium og sink og solsikkefrø best på selen og B-vitaminet folat.

Fiber og vitaminer pr. 100 gram	Fiber, g	Vitamin E, mg-a-TE	Folat, µg
Linfrø, knuste	27,3	0,3	87
Sesamfrø, med skall	11,8	0,2	97
Solsikkefrø	6	34,2	277
Sesamfrø, uten skall	11,6	1,7	115
Gresskarkjerner	6	26	58

Mineraler pr. 100 gram	Kalsium, mg	Jern, mg	Magnesium, mg	Sink, mg	Selen, µg
Linfrø, knuste	255	5,7	392	4,3	3
Sesamfrø, med skall	975	15	351	7,8	2
Solsikkefrø	78	5,2	325	5	49
Sesamfrø, uten skall	60	6,4	345	6,7	2
Gresskarkjerner	46	8,8	592	7,8	2

Nesten bare sunt …

Og, jo mer frø du bruker jo bedre blir næringsinnholdet, med ett unntak. Solsikkekjerner bør du ikke overdrive inntaket av. I allefall ikke om du spiser dette regelmessig. Årsaken er at solsikkekjerner inneholder tungmetallet kadmium. Kadmium har flere uheldige effekter på kroppen om inntaket skulle bli for høyt. Nyrene kan skades og du kan utvikle beinskjørhet. Dessuten er kadmium kreftfremkallende. Spiser du store mengder solsikkefrø, kan du få i deg mer kadmium enn ønskelig. Les mer på Bramat.no 

Gresskarkjerner er rike på vitamin E, magnesium og sink. Foto: Lise von Krogh.

Oppskrift: Eltefrie, grove rundstykker med gresskarkjerner

Denne oppskriften er inspirert av Mat på bordets No knead ciabatta rundstykker. På bloggen kan du lese mer om den eltefrie teknikken.  Prøv også Sunn latmannsbakst – Eltefritt grovbrød med spelt

Du trenger følgende til 8 rundstykker:

• 250 gram økologisk siktet hvetemel
• 250 gram økologisk grov sammalt hvetemel
• 0,5 dl økologiske gresskarkjerner
• 0,5 ts tørrgjær
• 1,5 ts maldone salt
• 4,5 dl kaldt vann

Slik gjør du:

Dag 1.

Rør sammen alle ingrediensene i en bakebolle. Du får en klissete deig, den skal ikke eltes, bare røres raskt sammen. Dekk til bakebollen og sett deigen til heving i minst 12 timer, men gjerne 18 timer. Du kan for eksempel sette deigen før du legger deg og fortsette bakingen når du kommer hjem fra jobb. I løpet av alle disse timene så danner det seg et glutennettverk helt spontant uten at du trenger å kna i det hele tatt.

 

Bruk slikkepotten til å brette deigen flere ganger. Foto: Lise von Krogh.

Brett fire ganger. Foto: Lise von Krogh.

Dag 2.

Overfør deigen til et bakebrett eller lignende som du har strødd med mel. Stram opp glutennettet ved å brette deigen 4-6 ganger. Bruk slikkepotten til dette (se bilde). La deigen få hvile i en times tid.

Deretter strekker du deigen litt og deler den (bruk slikkepotten) opp i 8 biter som du kaster et par ganger frem og tilbake i hendene dine.

Legg rundstykkene på et stekebrett dekket med bakepapir eller oljet. Pensle dem forsiktig med litt vann og dryss på ekstra gresskarkjerner. La dem hvile i en halv time. Dersom de siger veldig ut under siste heving, kan du skyve dem litt sammen. Bruk siden av håndflaten og press dem inn fra sidene.

Sett stekebrettet inn i kald ovn som du stiller inn på 225 grader. Stek rundstykkene i 30 minutter – eller til du hører en hul lyd når du banker på dem.

Deilige og luftige grove rundstykker. Foto: Lise von Krogh.

Blogginnlegget er opprinnelig skrevet for Økologisk.no