Bruk brune bananer fremfor sukker – Myke og sunne banankjeks

Kjempegode kjeks som passer som energisnacks på tur eller i matpakken. Foto: Lise von Krogh

Kjempegode kjeks som passer som energisnacks på tur eller i matpakken. Foto: Lise von Krogh

Disse banankjeksene kan bli med i matpakken, med på kjøpet får du noen harde bananfakta.


Jeg er ikke så begeistret for bananer som har fått brune flekker, men jeg liker heller ikke å kaste mat. Da foretrekker jeg heller å finne noe å bruke dem til. Ofte blir det til at noen brunflekkede bananer blir liggende igjen i skålen. Hvorfor ikke bruke dem som en erstatning for sukker i deilige banankjeks eller i En sunnere banankake for litt bedre samvittighet.

Banan er forresten en fascinerende frukt. Gjennom tre faser endrer den smak, lukt og næringsinnhold.

Les mer om restemat i Spis opp maten din – Restemat til lunsj

Hva skjer i bananen når den endrer farge?

Når bananen modnes fra grønn til gul og brun øker innholdet av vann og sukker i fruktkjøttet.

Vann trekker fra skallet og inn i fruktkjøttet. Skallet blir tynnere, og fruktkjøttet svulmer. Det øker vanninnholdet rundt stivelsen slik at enzymer kommer til begynner å bryte denne  ned (hydrolyseres) til sukker. Sukkeret består av glukose, fruktose og mest sukrose (forhold 20:15:65).

Mens umodne, grønne bananer har et stivelsesinnhold på nær 24 % og kun 6 % sukker, vil den modne bananen innholde 3 % stivelse og 21% sukker. Modnes bananen videre, så så finnes det knapt noe stivelse igjen. Dette gjør også at bananens glykemiske indeks (GI) stiger i takt med modningsgraden. Umodne bananer har en GI på 43 (±10) og overmodne bananer har en GI på 74 (±9)*. Normalt modne bananer har en GI 51 (±3).

Trenger du energi raskt, tar du den gulbrune bananen, vil du ha langsom energi spis den gulgrønne i stedet.

Banansstivelse er fiber

Ikke all stivelsen i bananen kan brytes ned til sukker. En del av stivelsen er resistent. Resistent stivelse fungerer som fiber i tarmen vår. Vi kan nemlig ikke fordøye den.

Desto grønnere og mer umoden bananen er, jo mer restistent stivelse inneholder den. Stivelsen ligger i små kuler (granuler) som beskytter den til en viss grad mot fordøyelsesenzymene. Når vannet trekker inn i granulene under modning sveller granulene og de fordøyes lettere. Dette senker innholdet av reistent stivelse. Gul banan får derfor lavere innhold av resistent stivelse enn den grønne.

Morsomme fakta om banan

  • Banan er den mest produserte og solgte frukten verden over.
  • Bananer kommer opprinnelig fra Sørøst-Asia for 2000 år siden og dyrkes i dag i Asia, Sør-Amerika, Sentral-America og Afrika
  • Den gjennomsnittlige jordbeboer spiser 16 kg bananer (inkl. kokebanan) i året, men i Afrika og Latin-Amerika ligger forbruket på 80-160 kg i året. I noen områder av Øst-Afrika kan inntaket ligge på 450 kg i året per person.
  • Det finnes rundt 500 forskjellige sorter bananer.
  • Spiselig banan er steril og frøfri, heldigvis. Bananfrø er nemlig så harde at de kan gi tannskader, men finnes sjeldent i frukten.
  • En bananklase kan hos noen sorter ha så mye som 300 bananer.
  • En banan kan være 6 til 60 cm og 50 til 1000 gram avhengig av banansort.

Oppskrift: Myke banankjeks uten tilsatt sukker

Du trenger følgende til ca. 14 kjeks: 

  • 3 godt modne bananer
  • 0,6 dl rapsolje
  • 1 frøene fra 1 vanliljestang
  • 3,5 dl havregryn
  • 2 dl revet kokos (kokosmasse)
  • 1/2 ts maldone salt
  • 1 ts kanel
  • 1/2 ts kardemomme
  • 1/4 ts malt nellik
  • 0,5 dl mandelmel
  • 2,5 dl lett knuste valnøtter

Slik gjør du: 

Mos bananene godt med en gaffel i en bolle. Ha i rapsolje og vanilje og mos til blandingen er glatt og uten klumper.

I en annen bolle blandes øvrige ingredienser godt samen. Ha i bananmosen og bland alt sammen godt, du må kanskje bruke hendene til dette. Bruk en spiseskje og hendene til å lage små kuler som du presser litt ned på 1-2 bakebrett kledd med bakepapir.

Stek kjeksene i midt i ovnen på 175 grader i rundt 20 minutter. De skal være litt brune i kantene når de er ferdige.

Tips til variasjon:

  • Bytt ut noe av valnøttene med peanøtter, mandler eller hasselnøtter – eller litt av alt. Eller ha i biter av kokesjokolade.
  • Ha i et par dl tørket frukt, f.eks. tranebær, blåbær, rosiner eller korinter.
  • Bruk sammalt mel av rug, bygg, havre, spelt eller hvete i stedet for mandelmel

*Hermansen K, Rasmussen O, Gregersen S, Larsen S. Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects.Diabet Med. 1992;9(8):739-43.

Advertisements

Comments

  1. Hei,
    Jeg har kun solsikkeolje – kan jeg bruke det istedenfor rapsolje tror du? 😊

    Like

  2. Hei på deg! Det er lenge siden du laget dette innlegget nå, men kanskje du ser det likevel. Spm: 2,5 valnøtter – mener du 5 halve valnøtter eller 2,5 dl valnøtter? Jeg tok bare 5 halve i oppskriften… (tenkte meg om, og bytter man ut noe av dette med mandler, blir det jo ca én mandel og én valnøtt) (?)

    Like

  3. Polina Siguina says:

    Hei! Vi har kokosfett, kan jeg erstatte deler av rapsoljen med det? Har ca 1 ss rapsoljen igjen i flasken hehe. Har heller ikke kokosmasse, forslag hva jeg skal ha i istedenfor? Har endel forskjellige nøtter/tørket frukt, kanskje mer av det og mer av havregryn?

    Like

  4. Heii! 🙂 Har du prøvd å byttet ut rapsolje med ekte smør?

    Like

    • Hei Elisabeth, nei jeg har ikke prøvd med smør. Men det burde gå helt fint så lenge det er godt romtemperert. I såfall hadde jeg brukt usaltet og/eller økologisk smør 🙂 Hvis du prøver, vil jeg gjerne høre resultatet!

      Like

  5. Hei, steker du de på vanlig stekefunksjon eller på varmluft?

    Like

  6. Vet du hvor mye kalorier en kjeks innholder? 🙂

    Like

  7. Marthe says:

    Tusen takk! Er egentlig ikke så glad i “banansnacks”, men disse var bare helt himmelske! Og så fort som det gikk å lage dem! Dette ble jo bare perfekt nå som det er fredagskveld 😀

    Like

  8. For en enda enklere variant går det fint an å bare bruke bananer og havregryn, pluss eventuelle smakstilsetninger som kanel, frukt og/eller sjokolade. Det gjør jeg rett som det er, når jeg er sugen på noe søtt og *ekstremt* enkelt. :p

    Like

  9. Nam! Hvordan oppbevares disse? Fryseren? 🙂

    Like

  10. Kjeks forbinder jeg med noe sprøtt. Disse energikakene er bare helt fantastisk gode og lettlagde. Har hatt gjester på de i dag og de falt i smak. Nå deler jeg oppskriften og de kommer til å bli superpopulære for folk som liker godis som er sunt. Tusen takk.

    Like

  11. Veldig fin oppskrift! Kunne tenke meg å lage en variant uten havregryn 🙂
    Har et spørsmål. Du skriver at jo mer moden bananen er, jo høyere innhold av sukker. Jeg har hørt at jo mer moden banan er, jo høyere nivå av glukose har den og mindre fruktose. Kjenner du til dette?

    Like

  12. Hei! Jeg lagde disse igår, men er det meningen at de skal være myke eller bli “crispy” mulig jeg ikke stekte de lenge nok isåfall, for mine er myke.. Smaken var det dog ingenting å utsette på 🙂

    Like

    • lisevonkrogh says:

      De skal være myke. Mulig de burde ha fått navnet småkaker i stedet, men navnet på oppskriften lyder uansett “myke banankjeks”.

      Like

  13. Hva tenker du om bruk av stevia o.l. til barn?

    Like

  14. Disse må jeg prøve – men hva er kokosrasp? Jeg har diabetes – vil kjeksene ha for høy GI for meg?

    Like

    • lisevonkrogh says:

      Kokosrasp er det samme som kokosmasse (det som vi bruke i kokosmakroner i julebaksten). Modne bananen har en GI på rundt 50, overmodne bananer har nok litt høyere. Men innholdet av olje, havre, nøtter og mandelmel trekker nok GI-en ned. Neppe det verste du kan spise 🙂

      Like

  15. irenemaardalen says:

    Utrolig fristende og smart. Nå gleder jeg meg faktisk til bananene blir brune – og på tide at denne gode, delikate og flotte frukten blir friskmeldt fra listen over alt vi ikke skal spise. NAM!

    Like

Trackbacks

  1. […] du brune bananer liggende så kan du lage banancookies. Noen kokte poteter kan stekes i ovnen og serveres med dip. Gammelt brød kan bli armeriddere til […]

    Like

  2. […] er ikke min, men fra ernæringsfysiolog Lise von Krogh sin blogg, med et par […]

    Like

  3. […] Denne oppskrift-onsdagen blir det en oppskrift som er passe søt og utrolig god, men uten tilsatt sukker. Jeg har lenge hatt lyst til å bake noe til Nelia som ikke er så altfor søtt, men samtidig passe søtt slik at det kan være en skikkelig kosebit for henne, og hva er vel bedre da enn å involvere det beste hun vet, banan? Disse kjeksene er like gode til oss voksne, så det er bare å sette seg i sving – det går ganske kjapt 🙂 Oppskriften fant jeg her.  […]

    Like

  4. […] Banan. Jeg har alltid i banan i smoothien. Den gjør at smoothien får en fin konsistens og naturlig sødme. Banan inneholder naturlig (glutenfri) stivelse og sukker og dermed gir den et energibidrag som er særlig nytting etter trening. Når banan kombineres med en fiberkilde (se under), så senkes den glykemiske indeksen til bananen. Det betyr at sukkeret fra bananen gir et stabilt og langvarig normalt blodsukker når den tilsettes smoothien. I tillegg inneholder banan det blodtrykksenkende mineralet kalium og antioksidanten vitamin C. Les mer om banan i Bruk brune bananer fremfor sukker – Myke og sunne banankjeks […]

    Like

  5. […] Og om du har lyst til å bake noe som er litt sunnere enn vanlig bakst, kan du forsøke deg på disse kjeksene! […]

    Like

  6. […] til disse gode kjeksene er hentet her, hvor jeg har gjort små […]

    Like

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s