15 minutters middag – sunn pasta med tunfisk

Foto: Lise von Krogh ©

Foto: Lise von Krogh ©

Denne enmannsmiddagen lager du på én kokeplate og det er 10 andre gode grunner til at du bør spise den!

Hva spiser du når du ikke har lyst å lage en komplisert middag eller når du må spise alene? Tyr du til en pizza fra frysen?  Denne retten tar det like lang tid å lage som spagettien skal koke, nemlig 8-12 minutter. Gevinsten er en middag som gjør godt for både gane og helse.

10 gode grunner til å lage denne middagen

  1. Enkelt! Det er kun spagettien som må tilberedes, resten av ingrediensene blandes rett inn i den ferdigkokte pastaen.
  2. Billig! Dette er virkelig budsjettmat. Riktig nok spytter jeg i noen kroner ekstra for fullkornsspagetti, men de øvrige ingrediensene er billige, f.eks. tunfisk på boks og pesto i glass.
  3. Raskt! Du gjør klar alle ingrediensene med spagettien koker og blander deretter alt sammen og spiser.
  4. Uten hokus pokus! Ingrediensene i retten er stort sett alltid noe jeg har på kjøkkenet og noe du får tak i alle butikker.
  5. Grovkarbo! Fullkornpasta inneholder med fiber, B-vitaminer og jern enn hvit pasta.
  6. Protein og omega-3! Tunfisk på boks er proteinrik og en kilde til omega-3-fettsyrer og innholder mye mindre miljøgifter enn tunfiskbiff og sushitunfisk.
  7. Sunt fett og smak! Pesto inneholder sunne fettsyrer og er et gunstigere valg enn andre salte eller søte ferdigsauser.
  8. Helsebringende svovelstoffer! Vårløk, purre og hvitløk kan beskytte mot kreft i magesekk og i tykk- og endetarm.
  9. Vitaminer og mineraler! Pinjekjerner er særlig rike på vitamin E og K og mineralene magnesium, mangan, sink og kobber.
  10. Balanse! Retten gir deg et balansert inntak av både matvarer og næringsstoffer.

Oppskrift: Sunn pasta med tunfisk

Du trenger følgende til en porsjon:

  • 50 gram spagetti, ukokt
  • 1-2 vårløk, finhakket – eller finhakket purre eller en stilk stangselleri
  • 1-2 fedd hvitløk, finhakket
  • 2-3 ss pesto (helst laget på olivenolje)
  • 1 ss olivenolje
  • 1 boks tunfisk i vann, avrent
  • 2 ss pinjekjerner
  • 1 ss revet parmesan
  • 1-2 ss finhakkede grønne urter, f.eks. persille eller basilikum
  • Pepper og salt

Slik gjør du:

Kok spagettien som anvist på pakningen. I mellomtiden lar du vannet renne av tunfisken og hakker grønnsaker. Når spagettien er ferdig kokt (al dente). Blander du godt inn i løk, pesto og olivenolje. Vend inn tunfisken. Strø over pinjekjerner, parmesan og urter. Krydre med nykvernet pepper og litt salt.

Tips: Rist pinjekjernene på en tørr og varm en stekepanne før servering. Da smaker det ekstra godt!

Advertisements

Comments

  1. Hei igjen!

    Takk for nok et supert svar. Kult at det var “greit”, for det høres ut som en sinnsykt god rett. 🙂

    Like

  2. Digg! Men med pesto, olje, parmesan og pinjekjerner blir vel dette 450 kcal i bare fett. Er ikke det mye? Hilsen en som er litt redd for mye fett.

    Like

    • lisevonkrogh says:

      Hei Chassi, ja det er en ganske feit rett, men stort sett kun sunt fett. Du har selvfølgelig rett i at alle disse fete ingrediensene drar opp kaloriinnholdet i retten. Siden du spør, så har jeg næringsberegnet retten. Den gir totalt 643 kcal pr porsjon, noe som er helt ok for de fleste. Energifordelingen er: 28 energiprosent (E%) protein, 46 E% fett og 26 E% karbohydrater. Dette er heller ikke så hakkende gale. Jeg tror jeg ikke hadde vært så redd for denne retten, men jeg ville ikke ha redusert på de “feite” ingrediensene, det er nemlig de som gjør den så god. Jeg bruker forøvrig enda mer olivenolje når jeg lager den til meg selv. 🙂

      Like

  3. Du skriver så mye som frister,Lise!
    Jeg har anbefalt bloggen min til leserne mine, sjekk ut denne: http://melivetpaaslep.wordpress.com/2013/03/17/i-love-your-blog-award-til-meg-og-den-sendes-videre/

    Like

  4. Denne oppskriften gleder nok en student eller to!

    Like

  5. kristin says:

    Ser innmari godt ut!!:) men er det ikke alt for lite grønnsaker til å være en ernæringsmessig “riktig” middag?:)

    Like

    • lisevonkrogh says:

      Jo, det burde kanskje være litt mer. Men, på den andre siden brukes det rå løk hvor alle de aktive stoffene er intakte. Retten passer veldig godt til en håndfull ruccola.

      Like

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s