Sunn hverdagsmat – laks bolognese

 

Foto: Lise von Krogh.

Min filosofi er at sunn mat skal være godt, rimelig og lett å lage – i hverdagen og i barnehagen.

Nylig holdt jeg kostholdskurs for Stinta Barnehage og deres 37 ansatte i Arendal. Jeg holdt et tretimers foredrag, gav et minimatlagingskurs og styrte en menyworkshop.

Grunnleggende kostholdskunnskap er viktig når barnehagen skal servere barna mat. Mange barn spiser halvparten av maten sin i barnehagen og de ansatte har derfor en ansvarsfull rolle. Men, kunnskap er unyttig om den ikke kan omsettes i praksis. Derfor sto matlaging på agendaen også.

Matlaging i barnehagen kan være utfordrende for mange. Ansatte har ulik erfaring og interesse for å lage mat. Noen barnehager har egne kokker, mens i andre (kanskje de fleste) barnehager står de ansatte for matlagingen. Resultatet er kan svært varierende.

Det er ikke temperaturen det kommer an på!

Jeg ble en gang fortalt om en barnehage som serverte varm lunsj hver eneste dag, året rundt. Foreldrene var kjempefornøyde – det var også barnehagen som klarte det innenfor budsjettet. Jeg lurte på hvordan de fikk til det? Jo, de kjøpte de billigste kjøttkakene, billigste fiskekakene, billigste pastaen osv.

Sannheten er at det er ikke temperaturen som avgjør om måltidet er sunt. Du kan servere et godt brødmåltid som er mye sunnere en varm lunsj med billige fiskeboller og hvit pasta. Problemet er nemlig at kjøper du billig farsemat (fra kjøtt eller fisk), så er som regel innholdet av kjøtt eller fisk ganske lavt. Det betyr også at innholdet av verdifulle næringsstoffer reduseres parallelt med at innholdet av stivelse og billig fett øker. Hvit pasta er på langt nær så næringsrik som godt grovbrød. Ser du tegningen?

Sunt og billig

Det er likevel mulig å lage sunn og billig mat. Kjøp kvalitetsmat, f.eks. karbonadedeig, kjøttrike kjøttkaker og fiskekaker med mye fisk, men bruk mindre mengder i matlagingen. Når innholdet av både fisk og kjøtt i produktet er høyere, så trenger du ikke bruke så mye av det. Det som også er viktig når maten skal være sunn og ha høy kvalitet, er at den må ha mye grønnsaker. Grønnsaker er billigere enn kjøtt.

Barn (men også voksne), må spise mer grønnsaker! Det du sparer på å redusere på mengdene kjøtt- og fiskeprodukter, bruker du på å øke grønnsaksmengden. Renere fisk og kjøtt inneholder mer protein og metter mer enn veldig utspedd farsemat. Bruker du fullkornsprodukter av pasta og ris, blir du også mer fornøyd i magen. Fullkorn er nemlig en bra protein- og fiberkilde.

Du trenger ikke kjøpe eksotiske grønnsaker for å få kvaliteten opp maten. Gulrøtter, løk, kål, tomat (både fersk og på boks), poteter og kålrabi er billig mat med mye næring. Nesten enhver rett har godt av et økt grønnsaksinnhold.

Enkel og sunn barnehagemat i praksis

Dette var utgangpunktet mitt for kostholdskurset i Arendal som jeg var engasjert av BRO Aschehoug for å holde. De ansatte lagde tre retter som baserer seg på disse prinsippene. Her er to av rettene som ble laget Billig, godt og sunt – Bergens plukkfisk og Selvdyrket, hjemmelaget og økologisk grønnsaksuppe. Siste retten var fisk i ovn med couscous (tilpasset fra denne oppskriften) .

Plukkfisken inneholder sei, som er nærmest den billigste fisken du får i butikken – men av god næringsmessig kvalitet. Retten inneholder poteter og rå løk. Den er kanskje ikke så fargerik, men smaker godt og er fri for “tulleingredienser”. Grønnsaksuppen inneholder lettlagde kjøttboller som barna kan være med på å lage og masse deilige grønnsaker.

Bortsett fra at jeg feilberegnet litt på mengde mat til antallet voksne deltagere, var tilbakemeldingene av de var både overrasket over hvor raskt de lagde maten og hvor godt det smakte.

Deretter utformet de ansatte en ny og sunn meny. En spennende workshop som resulterte i mange gode idéer og oppskrifter til en sunnere barnehage.

Flotte tilbakemeldinger.

Flotte tilbakemeldinger

Plukkfiskgruppen instrueres. Foto: Kate Samuelsen.

Oppskrift: Laks bolognese

Denne retten er også enkel og sunn. Du trenger få ingredienser og resultatet er veldig godt!

Du trenger følgende til ca. 2 porsjoner (mengdene her er litt omtrentlige):

• 2 laksefileter, i biter
• 1 ss olivenolje
• 1 ts smør
• 1 hvitløksfedd, finhakket
• 1 rødløk, finhakket
• 1 gulrot, revet
• 1/2 stangselleri, finhakket
• 1 hakkede tomater på boks eller 1/2 liter ferske, finhakkede tomater.
• 1 ss tomatpuré
• Litt oregano, fersk eller tørr
• Salt og pepper
• Parmesan
• Fullkornspasta
• Litt sukker og fløte

Slik gjør du:

Varm olje og smør i en stekepanne. Når smøret begynner å bli brunt, så har du i hvitløk og løk. Stek til løken til den blir blank. Ha i gulrot og fres til den blir myk. Ha i stangselleri, oregano, tomater og tomatpuré. La sausen koke, men du rører rundt en gang i blant så den ikke svir seg. I mellomtiden setter du over pastaen.

La saus og pasta koke hver for seg. Når pastaen ferdig, lar du den renne av seg (skyll gjerne med litt kaldt vann) og bland i olivenolje.

Smak sausen til med salt og pepper. Ha i litt sukker og fløte om nødvendig. Legg i laksen og la den trekke i sausen i noen minutter til den er kokt.

Server pastaen med laks bolognese. Pynt med litt fersk oregano og ha på revet parmesan.

Tips: Bruker du ferske tomater, bør sausen få koke litt lenger. Smaken blir bedre når den reduserse (en del vann fordamper og sausen blir tykkere). Litt chili gir sausen litt ekstra “spenst”.