Billig, god & sunn – Bergensk plukkfisk


Sunn og god tradisjonsmiddag til under 10 kr pr. porsjon.

Jeg er vokst opp med plukkfisk, en  vanlig hverdagskost hjemme hos oss i Bergen. Og, en av de hjemmelagde middagene til min mor, som jeg minnes spesielt godt.

Ifølge Utviklingen i norsk kosthold 2018 fra Helsedirektoratet kom det frem at over halvparten av av oss vektlegger at maten skal både være sunn og billig når vi handler mat – utover at maten skal være god, selvsagt.

Er det mulig å spise billig, godt og sunt? Ja, men da bør du styre unna billig ferdigmat hvor de sunne råvarene er spedd ut med stivelse og billig fett, krydret opp med salt og smaksforsterkere osv. Rimelig mat lager du av helt enkle råvarer!

Dette er vel så langt unna ultraprosessert varmmat du kommer og det beste av alt, retten er superenkel å lage.

Rimelig kvalitetsmat

Hovedingrediensene i plukkfisk er sei, poteter og løk. Prisen for hele måltidet som metter en liten kjernefamilie koster til sammen omtrent 35 kr, dvs. rundt 8-10 kr pr. porsjon. Perfekt mat hvis lommeboken er litt tynn.

Sei, som er hovedingrediensen, kostet 24 kr. for en frossen blokk på 385 g i butikken vi handlet i og i tillegg er den merket med MSC, Marine Stewardship Council, som betyr at den kommer fra bærekraftig fiskeri.
Psst! Det var til og med et First Price-produkt …

En porsjon gir det dobbelt av dagsbehovet for jod og vitamin B12

Sei er er mager, næringsrik fisk som er en særdeles god kilde til jod, vitamin B12 og selen. Poteten gir energi fra stivelse, men er også en kilde til vitamin C og blodtrykksenkende kalium samt at den også inneholder noe protein. Løk gir oss kostfiber og helsebringende svovelholdige stoffer, mens purren en er rik på kostfiber, vitamin C og B-vitaminet folat. Melk er en god kilde til protein, jod og kalsium. Fisk – også mager, og smør er en av få naturlige kilder til vitamin D.

Så spiser du en god porsjon plukkfisk, omtrent fjerdedel denne oppskriften, så får du dekke hele dagsbehovet ditt for jod og vel så det. Og hvorfor er det viktig? Jo, mange av oss får for lite jod i oss, særlig unge kvinner, fordi vi spiser for lite fisk og melkeprodukter. Og lav jodstatus kan ha negativ effekt på fosterutviklingen.

Utover det så vil den samme porsjonen gi rikelig med vitamin B12, vitamin D, folat og andre B-vitaminer, kalium, fosfor og selen. Proteinkvaliteten er ypperlig. En liten hake retten er at balansen mellom mettet og umettet fett kunne vært bedre, men retten er likevel ganske mager og en porsjon gir 238 kcal. Hadde jeg stekt løken i rapsolje, så hadde det sett litt bedre ut. Men det får da være grenser på sunnhet, haha!

Bottomline, kosttilskudd er oppskrytt når du har gafle i deg deilig, sunn og billig bergensk plukkfisk!

Oppskrift: Bergens plukkfisk

Du trenger følgende til 4 porsjoner:

  • 7 middels store poteter
  • 1,5 ss usaltet smør
  • ca. 2 dl helmelk
  • 350 gram seifilet
  • 1/2 ss smør
  • 1 gul løk, finhakket
  • 1/4 purre, finhakket
  • Salt og pepper

Slik gjør du:

Kokt potetene møre med skall på. Skrell dem og mos dem sammen med smør og halvparten av melken.

Stek løken og purren myk i smør. Vend løken inn i potetstappen.

Trekk seifileten i noen minutter i nykokt vann. Grovhakk den kokte fisken og vend den inn i stappen. Juster konsistensen med resten av melk (den skal være myk, men ikke rennende) og smak til med salt og pepper.

Spises med flatbrød.

Lure plukkfisktips:

  • Erstatt stekt løk, med rå revet løk som du blander rett inn i plukkfisken før servering.
  • Rester putter du i poser som du trykker flat og fryser. Da er det fort gjort å gjøre klar en porsjon plukkfisk til middag en annen dag.
  • Bruk rester til å lage plukkfisk. Kokte poteter og fisk fra gårsdagens middag kan fint brukes.
  • Lag luksusvariant (ikke fullt så sunn) og erstatt melken med fløte og bruk mer smør.
  • Lag en enda sunnere variant og stek løken i rapsolje.

Comments

  1. Leif Iversen says:

    Alle innleggene er bevis på at fisk har et uendelig større spekter enn noen skulle trodd. Jeg ser at plukkfisk kan lages i mange varianter med forskjellige tilsetninger- og skal utprøve noen. Ingen kjøttrett kan måle seg mot fisk. Dessuten finnes det flere sorter fisk enn dyr å lage mat av. Fisk er stort sett oppvokst naturlig- og trenger ikke gjødsling og foring. Dog må vi verne om havet.
    Nå må jeg avslutte fordi en stor fiskefangst venter på å bli foredlet og ivaretatt. Det blir mange fine pakker i frysen. Lyrefileter, og pale til plukkfisk.

    Liked by 1 person

  2. Hellvik, odd arild says:

    En veldig enkel måte og lage retten på :
    Ta 2 løk og skjær den i skiver, smelt i 1 spiseskje smør i en kjele og la løken surre seg gylden og myk.
    1 pose potetmos. Varm opp melken som er angitt på pakken, Skjær opp 400 gram torsk eller seifilet fra frysedidken ( blokk ), ha dette opp i melken og la det trekke så det blir kokt.Tilsett pepper og muskat og mengde melk som er oppgitt på poetmosen. Tlsett så poetmosen og rør godt om så får man et godt måltid- Husk flatbrød.

    Liked by 1 person

  3. Oddvar Dalen says:

    Mye bra her. Kan en fryse kokt fisk, for deretter bruke den i plukkfisk?

    Liked by 1 person

  4. Kinane says:

    Mange gode tips her! Selv har blander jeg alltid inn rikelig med smullt (eller hakket ister ), muskat er et must!

    Like

    • lisevonkrogh says:

      Smult? Det var nytt, hvordan smaker det? Muskat har jeg også begynt å bruke i – veldig godt!

      Like

  5. Så lurt å lage potetmos og blande fisken i , da slipper man å lage hvit saus. Enda sunnere blir retten hvis man kutter ut smøret i potetmosen.

    Like

  6. Leif Iversen says:

    Jeg er båtmann og Bergenser, oppvokst med plukkfisk og plukkfiskekaker. Om sommeren får vi alt for mye pale (småsei), men vi klarer å spise den opp ved å lage plukkfisk. Har hittil brukt såkalt fiskekrydder, men skal prøve med muskat.

    Like

    • lisevonkrogh says:

      Kjempefin måte å utnytte palen på! Jeg må også prøve muskat neste gang, ser flere bruker dette.

      Like

  7. Hos oss blandes fisk, poteter og lettrømme… Ikke like sunt, men veldig godt. Krydres med salt, pepper litt muskatt og så har vi enten purre i blandingen eller rikelig med gressløk. Flatbrød og smør er også helt selvsagte tilbehør.

    Like

  8. Hei Lise! Takk for denne oppskriften – har ikke spist plukkfisk siden min farmor i Bergen levde, men husker hvor godt jeg likte det! Jeg er nettstudent på GE2 på Atlantis og synes jeg kjenner deg allerede, etter å ha sett såååå mange videoforelesinger. Gleder meg til å prøve oppskriften, men tror jeg kommer til å blande inn litt gulrot, blomkål og brokkoli i potetstappen.

    Like

    • lisevonkrogh says:

      Så morsomt å høre Tove. Min mor i Bergen sier hun lager plukkfisk slik min mormor gjorde det. Åpenbart en rett som bringer fram minner hos flere. Plukkfisk er jo en lur måte å få i seg grønnsaker på. Hyggelig å høre at du har sett videoforelesninger med meg 🙂

      Like

  9. arvid Totland says:

    I tillegg til vanlig løk under tilberedning, tilsetter jeg gjerne gressløk like før servering, muskat er et oblgatorisk krydder sammen med litt pepper ved tilberedning. Flattbrød bør være en følgesvenn til bergensk plukkfisk.
    Et tips, lag en rikelig porsjon med tanke på en middag nr 2. Tilsett restene et par egg, stek så herlige plukkfiskkaker et par dager senere. Mer lettvindt kan det ikke bli å lage middag til 2 dager.

    Like

    • lisevonkrogh says:

      Gressløk har jeg lyst å ha i neste gang. Flatbrød er et must! Plukkfiskkaker var veldig lurt!

      Like

  10. Min mor brukte fisk, muskat, løk, gulrot, kokt makaroni, blandet med hvit saus, og poteter til.
    Kjempegodt.

    Like

    • lisevonkrogh says:

      Utrolig morsomt med alle de forskjellige variantene av plukkfisk som dere kommer med. Din er jo også spennende med makaroni og greier 🙂

      Like

    • Frida Kruse says:

      Et hjertesukk
      Hvorfor kan ikke ferdigmat lages uten laktose, det er mange som er allergisk, og de kan ikke
      spise mat laget med helmelk. Det er sunnere med laktosefri melk, da mye av sukkeret et tatt bort.

      Like

  11. Rigmor Waler says:

    Jeg bruker både sei, kolje og torsk til min plukkfisk.
    Jeg lar fisken trekke og avkjøle seg, før jeg deler den i biter og sjekker grundig etter for ben. Mens fisken trekker kokes potetene, som jeg på forhånd har delt i biter. (Kan også kokes hele og avkjøles før de deles i biter.)
    Jeg smelter smør og lar en 1/2 finhakket løk få småsurre litt i smøret og tilsetter så finhakket vårløk eller purre. Deretter tar jeg i hvetemel og blander med melk og litt fiskekraft til en hvit saus, som jeg smaksetter med salt, pepper, litt revet muskat og litt karri.
    Deretter tar jeg den rensede fisken og de oppdelte potetene oppi den hvite sausen.
    Ved servering drysser jeg over litt finhakket persille og gjerne noen reker, hvis jeg har. Dette er en rett, som både mine barn og barnebarn liker veldig godt.

    Like

    • lisevonkrogh says:

      Min mor mener plukkfisk av sei smaker best. Jeg har ikke smakt det med torsk eller kolje, men sikkert godt begge deler. Din variant høres spennende ut. Reker var originalt!

      Like

  12. Dette er en rett jeg er vokst opp med også, kjempegod! Nå vet jeg hva det blir til middag i dag! 😀

    Like

  13. Dette er en fantastisk god rett som alle liker, spesielt barn.
    Men i ekte plukkfisk skal det være muskat, salt og pepper. Uten dette blir det ikke plukkfisk.
    Det er ikke nødvendig å steke løken, la den bli blank i ørlite vann før man trekker fisken. Resten blanes ut med melk, smør og litt rømme.

    Man kan også blande egg i plukkfisken like før servering. Og jo mer smør eller rømme, jo bedre.

    Like

    • lisevonkrogh says:

      Takk for tips til variasjon. Jeg hadde latt fisken ligge med salt før jeg brukte den, så da var detikke behov for å salte noe mer. Muskat er sikkert godt, men det har vi aldri brukt.

      Like

  14. hei. vi har også plukkfisk innimellom, men jeg lager hvit saus og blander inn fisk, poteter i biter løk og andre grønnsaker etter hva vi har i huset alt etter smak. hilsen ellen

    Like

    • lisevonkrogh says:

      Det er mange måter å lage plukkfisk på har jeg sett. Det er jo veldig greit å ha andre grønnsaker i denne også – noen som smaker ekstra godt?

      Like

  15. Magne D. Antonsen (VG) says:

    Hei, Lise!

    Bra innlegg, nå har jeg anbefalt det på Lesernes VG og du ser det nederst på vg.no

    Er det andre som skriver en god blogg og vil ha mange nye lesere, ikke nøl med å sende en epost til meg på magnea |a| vg.no

    Hilsen Magne i VG

    Like

  16. Aldri prøvd plukkfisk før..hørtes jo godt ut!

    Skal sannelig prøve dette.

    Like

Trackbacks

  1. […] fiskesuppe og suppen vichyssoise, gryter, i pai, pastinakksuppe, lapskaus, fiskepakke, Bergensk plukkfisk, […]

    Like

  2. […] ansatte lagde tre retter som baserer seg på disse prinsippene. Her er to av rettene som ble laget Billig, godt og sunt – Bergens plukkfisk og Selvdyrket, hjemmelaget og økologisk grønnsaksuppe. Siste retten var fisk i ovn med couscous […]

    Like

  3. […] dag hadde jeg egentlig tenkt å lage plukkfisk, men husbonden tok over grytene og disket opp med stekt sei med […]

    Like

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s