Knallbra sikringskost – Stekt sei med løk

Denne middagen summerer opp mye av det jeg verdsetter med mat: tradisjon, bærekraftig fiske, god smak, lett å lage, råvarebasert, billig og sunt.

I dag hadde jeg egentlig tenkt å lage plukkfisk, men husbonden tok over grytene og disket opp med stekt sei med løk.

Dette er en rett de fleste kjenner. Ikke bare fordi er tradisjonsmat, men også fordi dette er mat de fleste av oss har råd til å spise. Slik er det i dag og slik har det vært i flere tiår. Sei er en av de billigste fiskeslagene og det er helt ok å kjøpe den frosne varianten du finner i frysedisken. I tillegg kommer sei fra bærekraftig fiske. Den er fisket i Atlanterhavet og pakket i Norge. Dette et av fiskeslagene som merkes med MSC-sertifisert bærekraftig fiskeri. Forøvrig, er sei fettfattig og en utmerket kilde til protein, jod, selen, vitamin D og B12.

Retten er kanskje ikke så flott å se på, men smaken er det ingen ting å si på. Det er særlig løken som fremhever smaken. Når den stekes fremmes den søte smaken som skyldes et fiber som kalles inulin. Inulin er et prebiotika som stimulerer vekst av de gode bakteriene i tarmen, dessuten virker løk forebyggende mot kreft i tarmen. Det viktigste er at du ikke forhaster deg når du steker løken. Den skal bli myk og ikke brent.

Lett smørdampet kål bringer friskhet inn i retten. Kål er en utmerket kilde til fiber og vitamin C. Vitamin C bevares godt når kålen ikke ihjelkokes, men beholder litt spenst. Dampkoking er en fin måte å ta vare på vitaminene.

Litt smør skader ingen. Det svært delte meninger om smør er sunt eller usunt. Jeg må si jeg er litt forvirret selv, men det jeg ikke er forvirret over er det gode, gamle rådet “alt med måte”. Det er forskjell på litt smør på potetene og fisken og å bade maten i smør. Jeg er verken hysterisk eller fanatisk og nyter faktisk smør på utvalgte retter, til tross for at jeg er ernæringsfysiolog. Det samme gjelder poteten. Potet i passe mengder kan trygg inngå som en del av et sunt kosthold, dessuten er den en fin kilde til vitamin C og kalium.

Oppskrift: Stekt sei med løk, smørdampet kål, smeltet smør og poteter.

Du trenger følgende til 3-4 porsjoner: 

  • 9 poteter
  • 1 pakke sei
  • 3 løk, skivet
  • 1 ss sukker
  • 2 nellikspiker
  • 1 ts hvetemel, gjerne finmalt sammalt
  • 1/3 hodekål
  • Kruspersille
  • Smør
  • Salt og pepper

Slik gjør du: 

Tin fisken og legg den i iskaldt vann.

Sett på potetene og la dem koke mens du tilbereder resten av middagen.

Forsett med løken. Brun litt smør på middels varme i en stekepanne. Ha i løken og stek i ti minutter, mens du rører om en gang i blant. Ha i litt sukker og et par nellikspiker. Demp varmen og stek videre i et kvarter. Når løken er myk, søt og brun er den ferdig. Husk å ta vekk nelliken før servering, den er ikke så god å tygge på.

Tørk godt av fisken, gni den inn med salt og dryss over litt mel. Brun litt smør i stekepannen og legg i fisken. Stek den i 2-3 minutter på hver side slik at den brunes. Den er ferdig når den flaker seg opp.

Smelt ca. 4 ss smør. Ha i finhakket persille.

Del kålen i båter. Smør på litt smør på flatene. Legg dem i en kasserolle med 2 cm kokende vann. Du trenger altså akkurat så mye vann slik at kålen dampes. Legg på lokk, senk varmen noe og la kålen stå og koke i ca. 10 minutter. Fyll på med vann om nødvendig – det må ikke koke ut. “Sjyen” kan du bruke som saus dersom du ikke vil ha smeltet smør til retten.

Ps. Tilberedningen av løken og seien ble inspirert av Norsk mat med Andreas Viestad.

Advertisements

Comments

  1. Marita S says:

    Sei e min favorittfisk – og hos oss e den fiska i fjorden der vi bor – mer kortreist blir det ikkje 😉 Men mykje god mat i anna fisk å. Æ liker at du legger ut fakta om næringsinnhold og “god bonus” med maten du skriv om!! Trur at man blir det man spiser, æ, sjøl om æ ikkje alltid e så flink til å følge opp med å spise sunt nok!!! Ønsker dæ en flott påske!!! – og lykke til videre med grønnsakshagen 🙂

    Like

  2. Reblogged this on Each Place Leaves Footprint and commented:
    i must try this

    Like

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s