Selvdyrket solbeskyttelse – Kylling fylt med spinat og parmesan

Mat med naturlige karotenoider. Foto: Lise von Krogh.

Mat med naturlige karotenoider. Foto: Lise von Krogh.

Lag en deilig middag som gir beskyttende næring til huden. 

Friske grønne spinatblader bruker jeg både i salat og i varme retter.  Gleden av å høste egenprodusert mat er stor. Alle grønnsaker er sunne og alle grønnsaker har sine spesielle fortrinn, spinaten også.

Den deilige spinaten brukte jeg til å fylle kyllingfilet. Serverte dem med bakte økologiske søtpoteter og frisk økologisk ruccolasalat. Et nydelig måltid med beskyttende nærings til huden.

Sunt med spinat

Spinatens vitamin- og mineralinnhold er ikke så høyt som i grønnkål og brennesle, men likevel er den en god og sunn grønnsak. Den er rik på vitamin A, K og C. Vitamin A kommer fra antioksidanten betakaroten som det finnes mye av i spinat. Antioksidantene lutein og zeaxantin finner vi også mye av i spinat, men disse blir ikke til vitamin A i kroppen i motsetning til betakaroten. Betakaroten, lykopen, lutein og zeaxantin er en gul-oransje antioksidanter som vi kaller karotenoider. Disse kan beskytte huden mot sollys.

Spinat er en vitamin A-kilde

Enkelte karotenoider, slik som betakaroten, kan omdannes til aktivt vitamin A i kroppen, men de fungerer også antioksidanter som bl.a. beskytter fett i kroppen. Spinaten er rik på mange forskjellige karotenoider, men den oransje fargen skjules av det grønne klorofyllet.

Karotenoider fra planter står for omlag 1/3 av vitamin A-inntaket vårt, men mesteparten av aktivt vitamin A får vi fra melkeprodukter, tran og leverpostei. Dersom du er veganer, så er frukt og grønnsaker din viktigste vitamin A-kilde, f.eks. spinat, brokkoli, ruccola og andre grønne plantegrønnsaker, tomat, søtpotet, aprikos, nyper, paprika, mango, gulrot osv.

Lurt med spinat om sommeren

Mat som inneholder karotenoider kan tilføre huden antioksidanter som kan beskytte mot UV-stråler. I flere studier har man sett at et økt inntak av lykopen fra tomat, høye doser betakarotentilskudd og blandinger av karotenoider kan gi mindre rødme etter UV-eksponering etter 12 ukers behandling. Ulempen med tilskudd av betakaroten er at noen studier har vist økt forekomst av lungekreft.

Økt inntak av betakaroten fra mat er derimot helt trygt. Dessuten får du i deg mange forskjellige karotenoider og næringsstoffer når du spiser frukt og grønnsaker. Men innholdet av karotenoider i mat er lavere enn i tilskudd. I studier var betakarotendosene 24-180 mg, mens en porsjon av måltidet mitt gav ca. 8 mg.

Til tross for at vi enda ikke kan anbefale en viss mengde karotenoider for å oppnå solbeskyttelse, er det mye som tyder på at karotenoider er bra for huden. Men du kan ikke sammenligne spinat med solkrem.

Til tross for at du spiser rikelig med spinat, søtpotet, ruccola eller annen mat med mye karotenoider       så vil solkrem gi en langt bedre beskyttelse mot solbrenthet. Se heller på maten som en grunnleggende beskytter i huden 24/7. Det forutsetter selvsagt at du spiser ofte karotenoidrik mat og dine 5 om dagen dag ut og dag inn, år etter år.  Skippertak er nemlig ingen løsning når det kommer til helsegevinster av å spise sunn mat. Det er kun de gode vanene som teller.

Faktorer som øker opptaket av karotenoider

Karotenoider er fettløselige. Det betyr at dersom du har litt fett til måltidet, f.eks. en olje eller en ost, så tas de lettere opp fra tarmen. Opptaket øker også når du moser eller varmer opp spinaten. Da ødelegges cellevegger og vev i spinaten slik at karotenoider blir mer tilgjengelig. I måltidet mitt ble kyllingen fylt med spinat og parmesan og søtpotetene ble penslet med olje.

Oppskrift: Kylling fylt med spinat og parmesan servert med søtpotetbåter

I denne retten har jeg brukt økologisk kylling, søtpotet og spinat.

Du trenger følgende til 2-3 porsjoner:

  • 3 kyllingfileter
  • 1 dl hakket spinat
  • 1 dl revet parmesan
  • pepper
  • rapsolje
  • 3-4 avlange, søtpoteter
  • grovsalt
  • chiliolje
  • Salt

 Slik gjør du: 

Start med søtpotetene. Vask dem godt og del dem i like store båter. Dryss godt med salt på et stekebrett. Legg potetbåtene oppå saltet. Pensle dem med chiliolje og dryss på litt salt. Bak dem midt i ovnen på 225 grader i ca. 20 minutter. De er ferdige når de er møre helt igjennom.

Bland sammen spinat og parmesan. Ha på litt kvernet pepper.

Lag en lomme i kyllingfileten, a la et pitabrød. Bruk en skarp kniv og stikk den inn fra siden av fileten. Vær forsiktig slik at du ikke stikker hull (men det går bra da også). Fyll lommen med spinat og parmesan. Legg de fylte filetene i en ildfast form med litt rapsolje i bunn.

Når potetene er nesten mørne, flytter du dem ned og setter kyllingen over. Fortsett å stek maten til kyllingen er gjennomstekt og potetene helt møre. Pass på at kyllingen ikke blir for tørr.

Serveres med salatblader og rømme iblandet chiliolje.

Saken er opprinnelig skrevet for økologisk.no

Kilder: 

  • Matvaretabellen.no
  • Castenmiller JJ, West CE, Linssen JP, van het Hof KH, Voragen AG. The food matrix of spinach is a limiting factor in determining the bioavailability of beta-carotene and to a lesser extent of lutein in humans. J Nutr. 1999 Feb;129(2):349-55.
  • Haskell MJ. The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A: β-carotene bioavailability and conversion–evidence in humans. Am J Clin Nutr. 2012 Nov;96(5):1193S-203S. doi: 10.3945/ajcn.112.034850.
  • Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012 Nov;96(5):1179S-84S. doi: 10.3945/ajcn.112.034819.
Advertisements

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s