Kan vi leve både sunt og bærekraftig?

Foto: Lise von Krogh ©

Å spise både bærekraftig og sunt kan by på visse utfordringer. Få oppskrift på brenneslepesto. 

Jeg tenker når jeg planlegger mat og lager mat. Da jeg gikk ut for å plukke brennesle her om dagen så tenkte jeg at brennesle har mange positive sider ved seg som både tilfredsstiller krav til sunnhet og bærekraft. Og mens jeg lagde brenneslepesto så bestemte jeg meg for å presentere hva de Nordiske kostholdsrådene faktisk sier om dette temaet.

I 2012 kom det et nytt kapittel inn i de Nordiske kostholdsrådene, Nordic Nutrition Recommendations (NNR), nemlig bærekraftlig matforbruk. NNR setter standarden for hva hver enkelt av de nordiske landene skal anbefale sine innbyggere, heriblant Norge.

Et bærekraftig levesett inkluderer hensyn til miljøet og egen helse. Kostholdsrådene vektlegger at vi spiser en variert kost og ikke overspiser. Vi skal både dekke behovet vårt for næringstoffer og opprettholde en sunn kroppsvekt. Men er dette forenlig med et miljømessig bærekraftig kosthold?

Innlegget er opprinnelig skrevet for Matmerk Økologisk.no

Under får du et sammendrag av hva NNR sier om bærekraftig matforbruk:

Foto: Lise von Krogh ©

Hva er egentlig bærekraftig matforbruk?

For at et matforbruk skal være bærekraftig, må det være både trygt og sunt i både kvantitet og kvalitet. Dette må oppnås gjennom midler som er økonomisk, sosialt, kulturelt og miljømessig bærekraftig samt at avfall og forurensning må reduseres. Forandringen i matforbruket må på et individuelt, nasjonalt og regionalt nivå ikke påvirke andre negativt.

Endringene mot et mer bærekraftig matforbruk må være innen for de biologiske grensene til de naturlige ressursene, særlig med hensyn til jord, vann og biologisk mangfold. Måten vi velger å konsumere mat på påvirker miljøet målt i klimaendringer, forurensning, biologisk mangfold, eutrofiering, forsuring, arealbruk og arealendringer samt vannforbruk.

Vi bør kaste mindre mat!

Mindre matsvinn betyr mindre CO₂-utslipp pr år. I NNR vises det til at vi forbrukere i Europa og Nord-Amerika kaster 95-115 kg mat i året hver (pr. husholdning) og at 1/3 av dette sannsynligvis er spiselig mat og unødvendig matsvinn. Kan vi redusere matsvinnet med 25 kg, så tilsvarer dette 50 kg CO₂-utslipp i året og utgjør 2,5 % av klimaeffekten fra mat.

Spise mer plantebasert

De fleste fagfolk, innen miljø og helse, er enige om at hovedsakelig plantebasert kosthold foretrekkes fremfor et kosthold som domineres av animalske råvarer. Beregninger som det henvises til NNR viser at klimapåvirkningen fra matproduksjon kan reduseres med 40-50 % i kombinasjon med endringer i forbruk og produksjon, dersom hver og en av oss kan redusere vårt årlige CO₂-utslipp med 0,5 tonn årlig (det understrekes at dette tallet er svært usikkert).

Reduserer du inntaket av kjøtt og melkeprodukter så kan dette være gunstig for miljøet sammenlignet med normalkosten til “folk flest”. Med et vegant kosthold kan klimapåvirkningen halveres.

Danske tall viser at kjøtt og melkeprodukter bidrar med ca. halvparten av klimaeffekten fra kostholdet vårt. Samtidig får vi i Europa 2/3 av proteinet vårt fra denne matvaregruppen – dette er langt mer enn det globale gjennomsnittet. Svenske analyser viser at belgfrukter er den mest effektive proteinkilden med hensyn til CO₂-utslipp:

• Belgfrukter: 160 g protein pr. kg CO₂-utslipp
• Egg: 53 g protein pr. kg CO₂-utslipp
• Kylling: 50 g protein pr. kg CO₂-utslipp
• Storfekjøtt: 10 g protein pr. kg CO₂-utslipp

En reduksjon i kjøttforbruket er også i tråd med helsemyndighetenes kostholdsanbefalinger. Å redusere på kjøttinntaket og samtidig øke inntaket av vegetabilske proteinkilder, dvs. bønner, erter og linser, vil redusere inntaket av mettet fett og øke inntaket av kostfiber, folat og karbohydrater og flere andre viktige næringsstoffer.

Spise balansert

Dersom vi samtidig skal en god ernæringsmessig balanse i et mer bærekraftig kosthold er det noen endringer som er viktige. Et balansert kosthold forutsetter at du velger mat fra flere matvaregrupper og ikke overspiser. Ulike matvarer bidrar med viktige næringsstoffer i ulike mengder, derfor er kombinasjonen av matvarer viktig. Desto færre matvaregrupper du spiser, desto vanskeligere er det å få et kosthold som er ernæringsmessig balansert og tilstrekkelig.

Endringen må gjøres i hele kostholdet, dvs. et redusert inntak at noen matvarer må føre til økningen av andre. Studier viser at de som spiser mer i tråd med anbefalingene har et kosthold med mindre miljøpåvirkning. Blant annet viser en dansk studie at ved å følge de danske kostholdsrådene (som er svært lik norske) så kan klimaeffekten reduseres med 4 % sammenlignet med gjennomsnittskosten. Dersom det i tillegg velges mat med lavt karbonavtrykk i matvarer grupper som kjøtt, grønnsaker og frukt, så var reduksjonen hele 23 % sammenlignet med gjennomsnittskosten.

Et sunt kosthold i en mer bærekraftig retning som samtidig er ernæringsmessig balansert innebærer blant annet:

• Spise hovedsakelig plantebasert mat og redusere inntaket av animalsk mat – dette kan redusere klimaeffekten med 25-50%
  • Mer bønner, linser, erter og korn
  • Spise i hovedsak frilandsgrønnsaker, rotgrønnsaker, poteter, frukt og bær som lagres godt
  • Mat som ikke kan lagres lenge bør spises i sesong
  • Velge av kjøtt og fisk med mindre miljøpåvirkning
• Redusere matsvinn – dette kan redusere klimaeffekten med 15%

Foto: Lise von Krogh ©

Konflikt mellom sunn mat og bærekraftig mat?

Vi anbefales med hensyn til inntaket av ulike næringsstoffer å øke inntaket av fisk og sjømat og redusere inntaket av melkefett og kjøtt for helsens skyld. Fisk er blant annet en viktig kilde til vitamin D, selen, jod og langkjedete omega-3-fettsyrer. Problemet med fisk er at vise fiskebestander er overbeskattet og mens eutrofiering er et problem som følger oppdrettsfisket. I tropiske farvann er kystavskoging et voksende problem. Og fet fisk bør vi spise mer av, men heller ikke formye pga. innholdet av miljøgifter. Melkeprodukter bidrar også med viktige næringsstoffer, blant annet jod som noen av oss kan få litt for lite av. Og smør kan være mer bærekraftig enn palmeolje, men begge er kilder til mettet fett. Her er en “liten” konfliktoversikt:

• Mindre rødt kjøtt reduserer inntaket av mettet fett og kreftrisikoen, men fører også til lavere inntak av jern og sink. Selv om drivhuseffekten blir mindre, så kan reduksjonen gå utover det biologiske mangfoldet pga mindre utmarksbeite og gjengroing.
• Mindre melkeprodukter og smør reduserer inntaket av mettet fett, men gir lavere inntak av kalsium og jod (smør er også tilsatt vitamin D). Det kan bli vanskelig å få i seg nok kalsium og jod om inntaket reduseres. Selv om drivhuseffekten blir mindre, så kan reduksjonen gå utover det biologiske mangfoldet pga mindre utmarksbeite og gjengroing.
• Mer villfanget fisk og sjømat fører til økt inntak av omega-3, vitamin D, selen og jod, men øker også inntaket av miljøgifter (gjelder fet fisk og innmat i skalldyr). Dette kan også øke belastningen på visse fiskebestander og bifangst av uønsket, truet fisk, samtidig som kjølesystemene på fiskebåtene avgir drivhusgasser
• Mer oppdrettsfisk fører til økt inntak av omega-3, vitamin D, selen og jod og mer plantebasert fôr kan brukes. Utfordringen er fisk som rømmer og blander seg med med villfisk og kan svekke genstammen til villfisken samt føre til spredning av sykdom. Eutrofiering fra konsentrasjonen av fisk.
• Egg er en god kilde til mange næringsstoff, men ha ha en negativ klimaeffekt. Soya i fôret er en pådriver av avskoging i Amazonas. Soya kan derimot erstattes av lokalt dyrkede belgfrukter.
• Mer frukt og bær øker inntaket av fiber, folat og andre næringsstoffer og har lav klimapåvirkning. Men det brukes plantevernmidler i produksjonen. Mye av denne maten importeres og transporteres over lange avstander (også med fly) under klimatiserte forhold.
• Mer frilandsgrønnsaker inkl. rotgrønnsaker øker inntaket av fiber, folat og andre næringsstoffer. Men det brukes plantevernmidler i produksjonen. Her bør vi velge grønnsaker som lagres godt og spise med sesong.
• Mer belgfrukter er proteintett mat med lavt fettinnhold og kan øke inntaket av fiber og andre næringsstoffer. Sunn mat, men som kan gi luft i magen og inneholder anti-næringsstoffer. Fordelen er at disse fikserer nitrogen i jorden og det er gunstig ved vekselbruk, men også her brukes det plantevernmidler. Tørkede belgfrukter lagres godt.
• Mer korn øker inntaket av fiber, vitaminer og mineraler når det velges helkorn fremfor raffinert. Korn er utsatt for mugg, men har lavere klimapåvirkning enn enn ris. Det brukes gjødsel som fører til nitrogen utslipp under produksjon og kan føre til eutrofiering i jorden. Det brukes plantevernmidler.
• Mer økologisk, dette trenger ikke ha noe å si for næringsinntaket ettersom det erstatter tilsvarende ikke-økologisk mat, men det brukes mindre plantevernmidler ved økologisk produksjon. Det er gunstig for jorden og fremmer biologisk mangfold. Ulempen er mindre produksjon per areal.

Det er rett og slett en hake ved alt!

Uten å konkludere, så avslutter jeg med Helsedirektoratets kostholdsråd nr. 1 og legger til at velger du i tillegg lokalt og økologisk, så er vi iallefall på vei i riktig retning:

Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.

Foto: Lise von Krogh ©

Oppskrift: Brenneslepesto

Her finner du flere oppskrifter med brennesle.

Du trenger følgende til et lite glass pesto: 

• 1 liter blader brennesle
• 3 ss valnøtter
• 3-5 ss olivenolje
• 1 fedd hvitløk
• Litt salt
• Sitronjuice
• 3 ss parmesan, revet

Slik gjør du: 

Plukk brennesle (med gummihansker selvfølgelig) og rensk bladene fra stilken.

Ha blader, valnøtter, olivenolje og hvitløk i en morter og mos alt godt. Ha i olivenolje til du får en passe konsistens. Bland i parmesan og smak til med sitron og salt.

Foto: Lise von Krogh ©