Det sunneste brødet lager du selv – Smakfullt omega-3-brød

Ingrediensene sier mye om hvor sunt dette brødet er. Foto: Lise von Krogh

Linfrø og rapsolje gir dette brødet en sunnere fettsyresammensetning enn de fleste andre brød, men kan det erstatte tran?

I dag har jeg en brødtest i VG hvor jeg vurderer matvarekjedenes egne brød, noen av dem kjøper jeg selv i blant. Andre ganger baker jeg selv. Det finnes flere sunne brød i butikken, men det finnes også brød som ser grovere ut enn hva de faktisk er.

Mel, salt og fett bestemmer hvor sunt brødet er?

Det første avhenger av hva slags mel du bruker. Desto grovere, desto mer fiber, jern og mineraler, B-vitaminer og vitamin E. Bruker du kli og frø, øker fiberinnholdet ytterligere. Fiber er bra for tarmen og forebygger hjerte- og karsykdom. Andelen sukker og sirup som tilsettes påvirker jo selvsagt også helsefordelene med på spise brød.

Mengden salt i brødet påvirker også hvor sunt det er å spise. En god del av saltet vi putter i oss kommer nettopp fra bakevarer. Når du baker selv får du kontroll på mengden salt som brukes. Salt fremmer smaken på brødet, men du kan gjerne kutte litt ned på mengden – særlig om du har for høyt blodtrykk.

Det siste som påvirker sunnhetsgraden på brødet er fettinnholdet. Nå er kanskje ikke brød det feteste du spiser, men frø, korn og planteoljer som brukes i brød kan også være en kilde til omega-3- og omega-6-fettsyrer. Dette fettet finner vi naturlig i kimen på frøet og kornet.

Omega-6 får vi allerede nok av i kosten, dvs. forholdet mellom omega-6 og omega-3 kan bli bedre. En måte gjøre noe med denne ubalansen er å øke inntaket av omega-3-fettsyrer. Fisk og sjømat er en naturlig omega-3-kilde, men vegetabilske kilder som frø og korn kan bidra dersom du velger klokt. Bruker du linfrø og rapsolje i brøddeigen, kan faktisk brød blir en omega-3-kilde. Les mer i artikkelen min Hvorfor er rapsolje så sunt?

Raps og linfrø som kilde til omega-3

Laks, torsk og annen sjømat inneholder omega-3-fettsyrer i “ferdig” form. Det vil si i en form kroppen kan benytte seg av direkte, nemlig som EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre). Den formen av omega-3 som finnes i vegetabilske kilder som raps og linfrø må kjemisk endres i kroppen før den brukes. Det betyr at den er mindre effektiv enn marint omega-3 fordi kun noen få prosent omdannes til EPA og DHA.

Likevel, alle monner drar og det er gunstigere å bruke raps fremfor andre oljer, fordi dette er matlagingsoljen med det beste forholdet mellom omega-6 og -3 (4:1). Riktignok har linfrøolje et enda bedre omega-6 og -3-forhold, men denne tåler ikke steking. Du kan derimot fint bruke den i dressinger og i bakverk. Linfrø gjør samme nytten i bakverk, så fremt de er knuste. Hele linfrø fordøyes dårligere, dvs. innholdet blir kun i mindre grad tilgjengelig for kroppen – resten finner veien ut…

Hvordan jeg spiser er viktig for meg: Maten er min medisin – sitronørret med gulrotpuré og avokado

Kan brødet erstatte tran?

En skive av dette brødet gir halvparten så mye omega-3 (646 mg) som en teskje tran (1200 mg). Kan vi dermed si at to skiver av dette brødet er like bra som en teskje tran? Nei, ikke egentlig!

På grunn av kroppens utilstrekkelige evne til å omdanne alt det vegetabilske omega-3 (alfalinolensyre) til de effektive formene EPA og DHA, kan ikke brødet konkurrere med tran. Med et forsiktig estimat kan vi si at fra en skive av dette brødet klarer kroppen å produsere 32 mg EPA og DHA, dvs. 3 % av omega-3-innholdet i tran.

Derimot kan dette brødet gjøre noe med forholdet av omega-3 og omega-6 i kosten, det inneholder nemlig nær tre ganger så mye omega-3 som omega-6. Hadde jeg brukt solsikkeolje og -frø i stedet for hadde brødet så og si ikke inneholdt noe omega-3 i det hele tatt, men over 500 ganger mer omega-6 som omega-3. Dessuten smaker brødet bedre med disse ingrediensene enn om du hadde tilsatt tran.

En teoretisk beregning

Får å kunne finne ut hvor mye omega-3 brødet inneholder har jeg brukt tall fra den amerikanske databasen nutritiondata.com (siden den norske matvaretabellen.no ikke har disse opplysningene). Deretter har jeg beregnet hvor mye omega-3 det er i deigen totalt sett, pr. skive og til slutt estimert at 5 % av total omega-3 i én skive omdannes til EPA og DHA. Dette er kun en matematisk beregning ut fra gjennomsnittsverdier.

Naturlige variasjoner av fettinnhold i ingrediensene vil alltid forekomme, men dette gir deg likevel en pekepinn på hva det betyr å velge de rette ingrediensene i brødbaksten.

Prøv også Naturlig sunn med surdeigsbrød

Myk og saftig brød. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Smakfullt omega-3-brød

Du kan også bruke sammalt hvete i dette brødet. Jeg valgte å bruke halvparten siktet hvetemel for å få brødet til å heve seg og bli luftig. Dette er greit siden linfrø og havre gir mye fiber.

Du trenger følgende til ett stort eller to små brød:

• 25 g fersk gjær
• 7,5 dl kaldt vann
• 1,5 dl linfrø, knuste
• 4,5 havregryn
• 1 ts salt
• 5 dl hvetemel, siktet
• 5 dl byggmel, sammalt
• 0,25 dl rapsolje

Slik gjør du:

I en bakebolle løser du opp gjæren i vannet. Ha i havregryn og linfrø. Bland godt og la røren stå og svelle i et kvarters tid.

Ha i mel (mengdene er veiledende, ikke ha i alt på en gang) og salt. Elt deigen til den er myk, men fast og når du ser glutennettet stramme seg. Ha rapsoljen i på slutten av eltetiden.

Dekk til bollen med plast og la den stå og heve i noen timer. Til den har fått dobbel størrelse. Du kan korte ned hevetiden ved å bruke lunkent vann. Bruker du kaldt vann, får smaksstoffene bedre tid til å utvikle seg, men da trenger du lengre tid til hevingen.

Ta ut deigen og del den i to. Form den til to brød og ha dem i smurte brødformer. Etterhev i minst 30 minutter (jeg lot dem faktisk heve over natten pga dårlig planlegging) til de har fått doblet størrelsen.

Stek brødene på nederste hylle i ovnen på 225 grader i omlag 45 minutter.