Fritt vilt og 100 % sunne ville bær – Grove villbærmuffins med honning og havre

Villbærmuffins. Foto: LIse von Krogh ©

Villbærmuffins. Foto: Lise von Krogh ©

Deilige norske villbær, finnes det noe bedre?

Nå er det bærsesong og vi går med bøtter og spann til bærplukking. Å plukke bær er en tradisjon som både gir fysisk aktivitet og god rekreasjon. Norske bær er sunne og gode og selv om næringsinnholdet varierer litt fra bær til bær, kan vi generelt si at bær er en god kilde til fiber og vitaminer, særlig vitamin E, K, C og B-vitaminet folat.

Innlegget er opprinnelig skrevet for Matmerk Økologisk.no

Næringsrike bær

Selv om ville bær er 100 % sunt (med mindre de har stått i en grøftekant langs en støvete motorvei) så er det noe forskjeller på dem. Jeg har sammenlignet bærene opp mot hverandre. I kulepunktlisten under har jeg fremhevet de viktigste ernæringsmessige egenskapene for hver av de vanligste villbærene i Norge.

  • Bjørnebær: En kilde til vitamin E, K, C og kobber
  • Blåbær: Høyt innhold av vitamin E. En kilde til vitamin K, C og folat
  • Bringebær: En kilde til vitamin E og C
  • Markjordbær: Høyt innhold av vitamin C. En kilde til folat
  • Tyttebær: Høyt innhold av vitamin E
  • Krekling: Har ikke et spesielt høyt innhold av noen vitaminer eller mineraler.
  • Rognebær: Høyt innhold av vitamin E og C
  • Blokkebær: Høyt innhold av vitamin E. En kilde til vitamin C
  • Molter: Høyt innhold av vitamin E og C. En kilde til folat.

Ville bær er rike på antioksidanter

Ikke bare er bær næringsrike, de er også antioksidantrike. Antioksidantinnholdet kommer fra vitamin E, vitamin C, karotenoider og ulike pigmenter vi finner i bærene. I en undersøkelse fra Alaska, har antioksidantnivået i ulike ville bær blitt målt. Og tyttebær er det bæret med det høyeste antioksidantnivået:

  • Tyttebær: 203
  • Krekling: 94
  • Blokkebær: 77
  • Blåbær: 76
  • Bringebær: 47
  • Multer: 29

Tallene er angitt i  ORAC (uMET/g).

I følge forskerne bak denne undersøkelsen har ville bær 3-5 ganger høyere antioksidantinnhold enn kultiverte bær. Men dette gjelder rå bær. Ikke overraskende endrer antioksidantinnholdet seg med hvordan du tilbereder dem.

Ta for eksempel tyttebær som har en verdi på 203 som rå, men når du fryser dem synker nivået til 160, lager du tyttebærsyltetøy så haver du på 36, men tørkes de så går nivået opp til 820! For blåbær skjer omtrent det samme: 76 rå, 71 frossen, 36 syltetøy og 420 tørket.

Årsaken til at nivået går ned ved behandling at alle antioksidanter ikke tåler like mye, f.eks. kan varmebehandling redusere innholdet av vitamin C. Og når du tilsetter sukker så fortynner du både antioksidant- og næringsinnholdet.

Konservering av bærene

Ingen bær er usunne, de er tvers igjennom sunne. Det er først når du blander dem med masse sukker at vinningen går opp i spinningen.

Det beste er selvsagt å bruke bærene friske og rå, men det er grenser for hvor mye bær vi klarer å spise i august. Konservering er derfor et “nødvendig onde”. Selv fryser jeg ned bærene fordi vi ikke spiser så mye syltetøy her i huset og saft drikker vi alt for mye av om vi får sjansen.

Frosne, rå bær kan brukes i smoothies, bakst, rørt, sauser osv. De første bærene jeg plukket i år; markjordbær og blåbær, gikk rett i muffinsene.

Tall for ekstra interesserte

I tabellen under kan du lese hva de faktisk inneholder.Mens bringebær inneholder minst sukker, har blokkebær det høyeste. Alle bær er en god kilde til kostfiber. Legg merke til at bærene har lite fett, protein og salt.

villbaer
*Vitamin K-innholdet er hentet fra den amerikanske næringsmiddeldatabasen, men innholdet ukjent i tyttebær, krekling, rognebær, blokkebær og multer. 
**Den norske matvaretabellen skiller ikke på ville og kultiverte bringebær og jordbær. 

Oppskrift: Grove villbærmuffins med honning, havre og bær

I denne oppskriften brukte jeg en blanding av blåbær, krekling og markjordbær.

Du trenger følgende til ca. 12-15 muffins: 

  • 50 g havregryn
  • 225 g finmalt sammalt mel, f.eks. spelt, landhvete e.l.
  • 2 toppede ts bakepulver
  • 1 t salt
  • 1 dl rapsolje
  • 2 dl helmelk
  • 100 g honning, flytende eller lett varmet
  • 2 egg
  • ca. 2 dl villbær

Slik gjør du:

Blant alt det tørre i en bakebolle.

Visp sammen olje, melk, egg og honning. Dersom du bruker lynghonning eller honning som er fast, så varmer du den forsiktig opp til den smelter. Den trenger ikke koke.

Hell det flytende i det tørre og bland godt til en jevn røre.

Hell i bærene og bland varsomt.

Fordel røren i muffinsformer. Stekes på 180°C i 20-30 minutter.

Tips: Dersom du ikke har muffinsformer kan du bruke bakepapir som du klipper i firkanter og dytter ned i muffinsbrett før du har i røren. Billig og faktisk lettere å løse fra muffinsen etter baking. 

Kilder:

  • Dinstel RR, Cascio J, Koukel S. The antioxidant level of Alaska’s wild berries: high, higher and highest. International Journal of Circumpolar Health. 2013;72:10.3402/ijch.v72i0.21188. doi:10.3402/ijch.v72i0.21188.
  • Matvaretabellen 2016. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo.
  • US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Version Current: September 2015.
Advertisements

Comments

  1. Bodil Sundbye says:

    Hei, og takk for interessant artikkel. Bare undres over en opplysning: Hvorfor øker nivået av antioksidanter ved tørking? 😃

    Liked by 1 person

    • Hei Bodil, når vannet fordamper konsentreres både næringsstoffer og antioksidanter. Derfor øker det hvis du sammenligner 100 g fersk mot 100 g tørket.

      Like

  2. Hei.
    Honning – det er så mange slag. Hva foretrekkes til baking?
    Har lurt på dette en stund for har en annen oppskrift jeg også gjerne skulle testet ut, men p.g.a at jeg ikke vet hvilke honning jeg skal velge utsetter jeg det stadig. Er redd at valg av “feil” honning vil sette rar smak eller ta for mye av smaken.
    Kanskje har du tips? – om så, på forhånd takk =)

    Like

    • Jeg tenker at hvis du bruker lynghonning så får du mye honningsmak. Dersom du liker det så kan du bruke den, men den kan fort bli dominerende. En blomsterhonning eller flytende honning er mildere på smak.

      Like

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s