Enkel og næringsrik løksuppe – med tallknusing for interesserte

Løksuppe. Foto: Lise von Krogh ©

Løksuppe. Foto: Lise von Krogh ©

Løksuppe er en fantastisk måte å få i seg løk på – men hva inneholder en porsjon løksuppe?

Løk er sunt, det vet vi jo, men det er jo ikke alltid så lett å spise mye løk på en gang. Vi har kanskje én til to løk i en rett som skal serveres som fire porsjoner eller et par løkringer smørbrødet. Det monner ikke så mye. Spiser du løksuppe, ja da er det en smal sak å spise hele 2-3 løk på helt egenhånd.

Løk er en fantastisk matvare som vi nærmest tar forgitt, fordi vi bruker den i så mange matretten uten egentlig å tenke på hvorfor. Løk har en flott smak. Den er kraftig som rå og søt som kokt eller stekt.

Dessuten virker løk kreftforbyggende. Spiser du løk (løk, hvitløk og purre) regelmessig er det sannsynlig at denne kan forbygge kreft i magesekken, mens hvitløk kan forebygge kreft i tykk- og endetarm. Som fiberkilde kan den også forebygge type-2 diabetes og hjerte- og karsykdom. Mer om helsegevinsten av å spise løk kan du lese om i artikkelen Derfor bør du spise løk på bramat.no.

Hva vil det si å spise to løk?

Løk, som de aller fleste grønnsaker, inneholder jo mest vann. Løk er også en god kilde til kostfiber, men den inneholder også mindre mengder andre næringsstoffer. Spiser du to løk, så blir “mindre mengder” faktisk betydningsfulle mengder. To kokte løk (tilsammen 310 gram), kokte fordi de går i suppa, gir deg følgende:

  • 25 % av fiberbehovet
  • 16 % av vitamin C-behovet (rå løk inneholder mer, men kokingen reduserer innholdet)
  • 20 % av kaliumbehovet
  • 18 % av kobberbehovet
  • 19 % av fosforbehovet
  • 8-13 % av behovet for vitamin E, vitamin B1, vitamin B6, folat, kalsium, jern, magnesium og sink

En porsjon løksuppe er mettende og næringsrik

Vi spiser sjeldent én matvare helt alene. Den er en del av en rett og desto større del av retten den utgjør desto mer bidrar den med. Spiser du en porsjon løksuppe med obligatorisk brødskive og ost på toppen får du i deg både næringsstoffer som gir energi og vitaminer og mineraler.

I første tabell under ser du hva 1 porsjon løksuppe gir av energi og energigivende næringsstoffer. Ser du nøye på tabellen kan du lese at energifordelingen, uttrykt i energiprosent (E%), er ganske nær på anbefalingene fra Helsedirektoratet:

Næringsstoff 1 porsjon gir     Anbefalinger fra Helsedirektoratet
Energi 1910 kJ 459 kcal 9144 kJ 2185 kcal
Fett 23,4 g 46 E% 25-40 E%
Mettede fettsyrer 3,3 g 6 E% <10 E%
Enumettet fett 12,6 g 25 E% 10-20 E%
Flerumettet fett 6 g 12 E% 5-10 E%
Omega-3 1,6 g 3 E% 1 E%
Omega-6 4,5 g 9 E% 5 E%
Karbohydrater (inkl fiber) 53,2 g 43 E% 45 – 60 E%
Sukkerarter 21,1 g  
Kostfiber 8,9 g 25-35 g
Protein 12,7 g 11 E% 10-20 E%
Salt 2 g <6 g

Og i neste tabell ser du hva 1 porsjon løksuppe gir av utvalgte vitaminer og mineraler. Jeg har ikke tatt med vitaminer og mineraler som gir mindre enn 10 % av det anbefalte dagsbehovet for en kvinne (i dette tilfellet 31-60 år, stillesittende arbeid og aktiv på fritiden). Som du kan se så vil en suppe med løk, brød, rapsolje, ost faktisk bidra med viktige vitaminer og mineraler. Suppen er altså ikke bare mettende, men også næringsrik.

Vitaminer og mineraler 1 porsjon gir Anbefalinger fra Helsedirektoratet Prosent av dagsbehovet
Vitamin E 6,7 alfa-TE 8 alfa-TE 84 %
Tiamin 0,25 mg 1,1 mg 23 %
Riboflavin 0,12 mg 1,2 mg 10 %
Niacin 1,4 mg 14 mg 10 %
Vitamin B6 0,37 mg 1,2 mg 31 %
Folat 49 µg 300 µg 16 %
Vitamin B12 0,2 µg 2 µg 10 %
Vitamin C 24 mg 75 mg 32 %
Kalsium 168 mg 800 mg 21 %
Jern 3 mg 15 mg 20 % (33 % for menn)
Kalium 1021 mg 3100 mg 33 %
Magnesium 69 mg 280 mg 25 %
Sink 2 mg 7 mg 29 %
Kopper 0,27 mg 0,9 mg 30 %
Fosfor 317 mg 600 mg 53 %

Jeg anbefaler løksuppe!

Så den som tror suppe er bare “vann”, må tro om igjen. Det fine med denne suppen er at den egner seg både til hverdags som til fest. Den kan serveres som lunsj, middag og kveldsmat. Og den er lett å lage!

Dagens rett er altså løksuppe! Vel bekomme!

Oppskrift: Næringsrik løksuppe

I denne oppskriften har jeg brukt fersk, norsk kepaløk som du finner i butikken nå på sommeren, men også tørket løk kan brukes.

Du trenger følgende til én stor porsjon:

  • 2 ss rapsolje
  • 2 store gule kepaløk
  • 1 hvitløksfedd
  • 3,5 dl vann (juster med mer vann om nødvendig)
  • 1 ss fond (kraft)
  • 1 stilk timian
  • 1 laurbærblad
  • 1/4 ts honning
  • 1 klype havsalt
  • Litt nykvernet pepper
  • 1 tørr brødskive
  • 3 skiver Jarlsbergost
  • Persille

Slik gjør du: 

Varm oljen i en gryte. Surr løken på medium varme til den er helt myk og begynner å få antydning til gylden farge (ikke nødvendig å brune løken). Ha i hvitløk og stek videre i et par minutter til.

Hell på vann. Riv bladene av timianstilken og ha i både blader og stilk samt laurbærblad og honning. La suppen koke i 15 minutter. Smak til med salt og pepper. Ta ut timianstilken og laurbærbladet.

Ha suppen i en ildfast porsjonsskål. Legg på brødskiven og osten. Dryss over hakket persille.

Gratiner suppen i noen minutter i stekeovnen til osten har smeltet og fått litt farge.

Serveres med en gang!

Advertisements

Comments

  1. Løk lenge stekt til den er helt slapp og gjerne lenger slik at den blir karamellisert, så grønn squash som også stekes til den er slapp. Det er en fullgod vegetarrett, synes jeg. Evt kan man ha i fetaost og soyasaus.

    Har også oppdaget at det er godt med tacolefse (slike gule som ligger på samme sted som potetlefser) med aioli, Jarlsberg og stekt løk (samme metode som over).

    To gratis tips til deg.

    Løksuppe har jeg hatt lyst til å prøve mange år, men har ikke kommet meg dit ennå. Takk for oppskrift!

    Like

    • Jeg stekte den i ca. 15 minutter, men ikke til den ble helt karamellisert. Likevel var det en viss karamellisering som gav god smak, Anne-Helene. Soyasaus blir sikkert godt i. Fetaost smelter jo ikke, så det ville i allefall ikke jeg brukt. Takk for tacolefsetips (y) Høres veldig godt ut! .

      Like

Trackbacks

  1. […] du virkelig øke inntaket av løk, så anbefaler jeg denne enkle og næringsrike løksuppen. Da får du virkelig i deg alle de gode næringsstoffene som finnes i […]

    Like

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s