Er krydder viktig for sunnhet? Blåbærsmoothie med kanel og kardemomme

Foto: Lise von Krogh.

Foto: Lise von Krogh.

En god smoothie er som godteri, bare mye sunnere. Tilsetter du litt krydder blir den bare enda bedre!

Smoothie er en utmerket måte å få i seg frukt og bær på. Til og med grønnsaker kan egne seg i en smoothie. Men for meg holder det ikke med bare frukt og bær. Jeg trenger en smoothie som nærmest kan erstatte et måltid og som gir meg sammensatt energi og næring. Derfor sørger jeg for at den inneholder protein, fett, karbohydrater og fiber ved å velge de rette ingrediensene. De samme ingrediensene er også rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Innlegget er opprinnelig skrevet for Matmerk Økologisk.no

Er en smoothie med kanel og kardemomme enda sunnere?

I denne smoothien har jeg gjort en vri, jeg har nemlig tilsatt malt kanel og kardemomme. Dette er to krydder som passer veldig godt til både blåbær og kefir som jeg har brukt i denne smoothien.

Kanel og kardemomme tilfører ikke mye næring i klassisk forstand, men disse krydderene er svært antioksidant rike, særlig kanel. Antioksidantnivået kan måles i noe vi kaller oksygenradikal absorbanskapasitet (ORAC).

I tabellen under sammenlignes antioksidantnivået (ORAC-verdi) pr. 100 gram matvare og pr. faktisk mengde brukt.

Ingrediensene i denne smoothien har følgende ORAC-verdi (kefir er ikke inkludert):

Ingrediens Total ORAC pr 100 gram Total ORAC fra hver ingrediens
Ville blåbær (400 g) 9621 38484
Banan (460 g) 795 3657
Havregryn (12 g) 2169 260
Kardemomme (1, 5 g) 2764 41
Kanel (4 g) 131420 5257

Kilde: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2010. Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2. Nutrient Data Laboratory Home Page: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata/orac

Kanel er en av de mest antioksidantrike næringsmidlene vi kjenner, men hva betyr det egentlig? Det betyr kanskje noe hvis du bruker ingrediensen regelmessig og mye. Denne smoothien inneholder generøse mengder kanel, 1 ts. En teskje høres kanskje ikke så mye ut, men siden dette er et tørket krydder så er dette faktisk ikke så rent lite. Men i tabellen ser vi at blåbær bidrar mest og at banan også gir overraskende mengder med antioksidanter.

Utdrag fra Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer (Nasjonalt råd for ernæring, 2011): Et fellestrekk ved de aller fleste frukter, bær og grønnsaker og andre matplanter er at de innholder mye fytokjemikalier, dvs. bioaktive planteforbindelser slik som polyfenoler, salisylater, fytosteroler, saponiner, glukosinolater, monoterpener, fytoøstrogener, sulfider, terpener og lektiner. Mange av disse planteforbindelsene, som har viktige funksjoner i plantecellene, kan også påvirke biologiske funksjoner i kroppen. Det er estimert at det finnes omkring 100.000 forskjellige fytokjemikalier, og at et enkelt måltid med mye matplanter kan inneholde opp til 25.000 forskjellige fytokjemikalier.

Et plantebasert måltid vil derfor vanligvis resultere i et inntak av relativt små mengder av mange forskjellige fytokjemikalier som sannsynligvis kan påvirke cellene i kroppen via et stort antall mekanismer. Det er sannsynlig at den samlede effekten av mange av disse fytokjemikaliene kan bidra til å forklare helseeffektene som observeres ved inntak av frukt, bær og grønnsaker. De aller fleste fytokjemikalier er antioksidanter og har derfor potensial til å dempe oksidativt stress. Mange fytokjemikalier kan også påvirke viktige cellulære prosesser som signalsystemer, cellesyklus, reparasjonssystemer, betennelsesreaksjoner enten via deres egenskap som antioksidanter eller via andre alternative mekanismer. Fytokjemikalier kan derfor påvirke cellenes funksjoner via mange forskjellige mekanismer.

Ikke undervurder vanlige matvarer

Jeg mener at mange trauste og vanlige matvarer har størst betydning for kostholdet vårt. Ikke nødvendigvis enkelte, spesielle ingredienser med et særlig høyt næringsinnhold eller antioksidantinnhold, f.eks. ingredienser som enkelte vil kalle supermat. Billige matvarer som potet, gulrot, løk, epler, pærer og appelsiner er vel så viktig for både næringsstoff- og antioksidantinntaket vårt som goji-, açaíbær og annen supermat.

Denne smoothien er et eksempel på dette. Kanel og kardemomme bidrar minimalt med næringsstoffer, men tilfører en viss mengde antioksidanter. Men det er de trauste ingrediensene som virkelig har en betydning her, fordi de ikke bare tilfører antioksidanter, men en lang rekke essensielle næringstoffer som kan bidra til et bedre sunnere og balansert kosthold.

Dersom jeg drikker hele muggen med denne smoothien, som jeg vanligvis gjør, så vil jeg – kvinne midt i livet – få dekket hele dagsbehovet mitt for fiber, vitamin E, B6 og C, 27 % av proteinbehovet og jeg har fått et rikelig påfyll av alle andre næringsstoff, bortsett fra vitamin D som ikke er tilsatt i kefir.

Dette er det som virkelig teller og ikke antioksidantene fra kanel og kardemomme. Krydderene tilfører derimot en fantastisk smak som selvfølgelig er viktig og som igjen stimulerer appetitten.

Så, kanskje det er på tide å bruke opp blåbærene du har i frysen eller de modne bananene på kjøkkendisken?

 Næringsstoffer: Hele muggen (980 gram) Stort glass (250 g)
Energi, kcal 686 kcal 175 kcal
Fett 12,8 g 3,3 g
Mettet fett 5,1 g 1,3 g
Enumettet fett 2,3 g 0,6 g
Flerumettet fett 2,9 g 0,7 g
Karbohydrater inkl fiber 140,5 g 35,9 g
Stivelse 23,3 g 6 g
Sukkerarter 88,2 g 22,6 g
Fiber 28 g 7,2 g
Protein 16,3 g 4,2 g
Salt 0,2 g 0,1 g Behov for voksen kvinne:
Vitamin A 108 RAE 28 RAE 700 RAE
Vitamin D 0 µg 0 µg 10 µg
Vitamin E 9,1 alfa-TE 2,3 alfa-TE 8 alfa-TE
Vitamin B1 0,38 mg 0,1 mg 1,1 mg
Vitamin B2 0,61 mg 0,15 mg 1,2 mg
Niacin 5,7 mg 1,5 mg 14 mg NE
Vitamin B6 1,73 mg 0,44 mg 1,2 mg
Folat 204 µg 52 µg 300 µg
Vitamin B12 0,6 µg 0,2 µg 2 µg
Vitamin C 81 mg 21 mg 75 mg
Kalsium 418 mg 107 mg 800 mg
Jern 3,9 mg 1 mg 15 mg
Kalium 2407 mg 616 mg 3100 mg
Magnesium 210 mg 54 mg 280 mg
Sink 3,2 mg 0,8 mg 7 mg
Selen 6 µg 1 µg 50 mg
Kobber 0,79 mg 0,2 mg 0,9 mg
Fosfor 462 mg 118 mg 600 mg
Jod 44,9 µg 11,5 µg 150 µg

Glad i smoothies? Jeg har flere oppskrifter her du sikkert vil like!

Oppskrift: Blåbærsmoothie med kanel og kardemomme

Du trenger følgende til en mugge smoothie:

  • 2 dl økologisk kefir
  • 400 g blåbær
  • 2-3 bananer
  • 2 ss havregryn
  • 1 ts kanel
  • 1/2 kardemomme

Slik gjør du:

Ha alt i en blender. Kjør smoothien til den er glatt og fin.

Advertisements

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s