Næringstett kost for vinteraktive – Energisalat med perlespelt og chevre

Foto: Lise von Krogh.

Foto: Lise von Krogh.

Korn kan være en næringsrik del av en sunn og energitett salat.

Om vinteren er jeg kanskje mest aktiv, jeg går på ski med hunder og kjører slede med hunder. Da er det viktig for meg å spise næringsrikt og energitett. Og i den forbindelse er korn og meieriprodukter viktige i matveien min. Dette er dessuten sentrale matvarer i norsk kosthold og landbruk. Korn og meieriprodukter gir oss mange viktige næringsstoffer.

Innlegget er opprinnelig skrevet for Matmerk Økologisk.no

Korn som næringskilde

Korn blir ikke alltid like positivt omtalt. Det skyldes det negative fokuset på proteinet gluten, som noen få ikke tåler, samt innholdet av karbohydrater som omtales unyansert. Når jeg omtaler korn som en næringsrik matvare, så mener jeg HELE kornet, ikke bare den hvite melkjernen som brukes i siktet hvetemel. Spiser du mat med hele kornet, dvs. fullkorn, enten det er av bygg, havre, rug, hvete, ris eller andre kornslag, så får du i deg en lang rekke viktige næringsstoffer.

I dag bidrar korn med 21 % av proteininntaket vårt, hvilket er en betydelig andel. Det er også en våre viktigste tiamin- og jernkilder, med hele 32 % av inntaket. Og 23 % av folatinntaket kommer fra korn. I tillegg inneholder korn mange andre vitaminer og mineraler. Hadde vi spist mer fullkorn så hadde inntaket av disse næringsstoffene blitt enda bedre.

Alle disse næringsstoffene er nødvendige for at hele kroppen skal fungere normalt; immunforsvar,  energiomsetning, nervesystem, oksygentransport for å nevne noe. Spiser du fullkorn, så kan dette redusere risikoen for hjerte- og karsykdom. Flere av næringsstoffene i finner i fullkorn kan bidra til redusert risiko for diabetes, kreft og metabolsk syndrom.

Et næringstett måltid

I dette måltidet hvor kornet er hovedingrediensen så tilfører den det meste av karbohydratene (selvsagt!), men ikke minst det meste av fibret, vitamin B1, jern, magnesium, sink, selen, kobber og fosfor. Dessuten gir kornet halvparten av proteininnholdet.

Osten på sin side er viktig for jodinnholdet, alle B-vitaminene, vitamin E. Mens olivenoljen tilfører mye enumettet fett og vitamin E.

Ost er forøvrig langt mer enn bare fett-  og fett er heller ikke ett fett. Les mer om den komplekse osten og hvordan den påvirker helsen.

Egentlig er det ingen ingredienser i denne retten som bare er der for syns skyld, heller ikke persillen. Fordi jeg har brukt så mye persille, så inneholder retten en god del vitamin C. Persillen erstatter salatblader.

En salat kan altså være proppfull av næring for aktive kropper. Er du mindre aktiv og ønsker næringstett mat med lavere kaloriinnhold kan du redusere på olivenolje som jeg har brukt i generøse mengder.

Hele næringsinnholdet i salaten finner du under oppskriften.

Og her har du flere næringsrike salater og velge mellom.

Oppskrift: Energisalat med perlespelt og chevre

Du trenger følgende til en solid porsjon som gir deg 560 kcal: 

  • 70 gram perlespelt, perlebygg eller annet fullkorn
  • 1 sjalottløk
  • 1 dl hakket persille
    1,5 ss rødvinseddk
    2 ss olivenolje
  • 50 gram smuldret hvit geitost, f.eks. chevre eller feta
  • litt nykvernet pepper og maldon salt

Slik gjør du: 

Kok kornene som anvist på pakken. Skyll dem i kaldt vann og la dem renne av og avkjøles.

Ha i eddik, salt og pepper og bland det godt med kornene. Vend inn persille, løk og olivenolje. Til slutt smuldrer du i geitosten og blander forsiktig.

Server!

1 porsjon
Vekt 209 gram
Vann 99 g
kJ 2321 kJ
kcal 557 kcal
Fett 34,2 g
Mettet 10,6 g
Trans 0,3 g
Enumettet 18,8 g
Flerumettet 2,7 g
Omega-3 0,1 g
Omega-6 0,3 g
Kolesterol 0 mg
Karbohydrater inkl fiber 50,3 g
Stivelse 36,9 g
Sukkerarter 3,6 g
Fiber 9,8 g
Protein 17 g
Salt 0,4 g
Vit A 151 RAE
Retinol 95 µg
B-karoten 677 µg
Vit D 0 µg
Vit E 5 alfa-TE
Vit B1 0,4 mg
Vit B2 0,34 mg
Niacin 5,2 mg
Vit B6 0,26 mg
Folat 82 µg
Vit B12 0,4 µg
Vit C 19 mg
Ca 84 mg
Fe 3,7 mg
Na 175 mg
K 538 mg
Mg 94 mg
Zn 2,4 mg
Se 12 µg
Cu 0,32 mg
P 404 mg
Jod 40 µg
Advertisements

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s