Den komplekse osten – Salat med hvit muggost, pære og valnøtter

Foto: Lise von Krogh.

Foto: Lise von Krogh.

Ost er mer en bare fett og det er derfor du bør spise den i passe mengder.

Saken er opprinnelig skrevet for Matmerks økologisk.no.

Fett synes jeg er et spennende, men utfordrende fagfelt. Årsaken til dette er at nyere forskning utfordrer kostrådene og skiller mellom ulike typer fettkilder. At ost trolig kommer bedre ut av det helsemessig enn hva vi tidligere antok, gjør en osteelsker oppstemt! I denne saken pirker jeg litt overflaten av den nyeste forskningen.

Tidligere av et av formålene med å lage ost var å prosessere melken til et stabilt og lagringsdyktig produkt. I dag er ostespising mest til glede og som et bidrag av viktige næringsstoffer, men også kalorier.

Mange kilder til mettet fett

De fleste oster er feite saker, bortsett fra oster som cottage cheese, gammalost og skyr. Ta for eksempel hvitosten og muggost, disse inneholder minst 27 prosent fett hvorav 2/3 av dette er mettet fett. Mettet fett anbefales vi å ha et begrenset inntak av.

Andre viktige kilder til mettet fett er smør og andre meieriprodukter, kjøtt og kjøttvarer, kokos, sjokolade samt andre matvarer med fett. Det er nemlig slik at mat med fett inneholder en rekke fettsyrer, også mettet fett. Spiser du korn, nøtter, rapsolje og olivenolje m.m, får du også i deg mettet fett, bare i mye mindre mengder.

Ost er mer enn bare fett

Ost bidrar også med kalsium, jod, kalium, B-vitaminer og protein samt fettløselige vitaminer og en rekke mineraler. Det betyr at når du skal vurdere hvordan ost virker på helsen, kan du ikke bare tenke på den som en kilde til fett og mettet fett, men som en matvare med et bredt spekter av næringsstoffer.

Veksle mellom fettkildene

Kostrådene lyder at du skal få maksimalt ti prosent av energien din fra mettet fett. Det betyr ikke at du skal droppe mettet fett, men at du bør ha et balansert inntak av ulike fettsyrer.

Forskningen viser også at det er spesielt gunstig for hjertehelsen å bytte ut mettet fett med umettet fett og især flerumettet fett.

I praksis betyr det at du bør spise mer fisk fremfor kjøtt og bruke rapsolje til å steke med i stedet for smør. Men betyr det også at du bør bytte ut ost på skiven med peanøttsmør eller sild? Det er vel her det begynner å bli vanskelig med kostrådene, for ost nemlig ikke bare fett.

Forsiktig optimisme på vegne av osten

Det kan nemlig tyde på at får du i deg mettet fett fra ost, så er dette mindre uheldig for helsen enn om det mettede fettet kommer fra smør og kjøtt. Sammensetningen av næringsstoffene i osten kan være gunstig for vedlikeholdet av muskelmasse, for et normalt blodtrykk, motvirkning av tannråte og bidra til forebygging av beinskjørhet, overvekt og diabetes type 2.

Kliniske studier har også vist at feit naturell ost kan senke LDL-kolesterolet i motsetning til smør som kan øke dette. Ost er heller ikke forbundet med økt blodtrykk. Det er mulig at ost ikke er så negativt for hjertehelsen likevel. Dette skyldes trolig det høye kalsiuminnholdet, proteininnholdet, fermentering og bakterietyper, modningsgrad og fettsammensetningen i osten – men her kreves mer kunnskap og forskning.

Økologisk ost

Kjøper du økologisk ost, så er innholdet av omega-3-fettsyrer høyere og omega-6-fettsyrer lavere enn i ikke-økologisk ost. Det betyr at økologisk ost har et bedre forhold mellom disse to fettgruppene.

Men – det betyr ikke at økologisk ost eller melk er en god omega-3-kilde. Til sammenligning 1 teskje tran gir 1100 mg omega-3, så inneholder et glass melk ca. 30 mg. Jeg har ikke disse tallene for ost, men det betyr også at ost heller ikke er en god omega-3-kilde.

Et moderat inntak er likevel fornuftig

Til tross for at osten kanskje ikke er så usunn i følge senere forskning, trenger det heller ikke bety at den er supersunn og at du kan bare dytte i deg ubegrensede mengder med ost. Igjen, et balansert inntak av fett er alltid det beste. Balanser fettet fra ost med andre fettkilder, f.eks. sunne planteoljer f.eks. raps, olivenolje, valnøtter, helkorn, fisk og avokado.

Vi trenger nemlig ikke bare mettet fett, men også enumettet fett og flerumettet fett, særlig omega-3-fettsyrer. Derfor er heller ikke rådet om maks. 10 E% mettet fett ikke så dumt, fordi det ber oss om å styre inntaket av ulike kilder til fett i riktig retning.

Du kan f.eks. øke inntaket av ost på bekostning av kjøtt. Du kan lage et deilig smørbrød med brie eller salat med roquefort.

Min ostesalat

Jeg elsker ost og bruker ofte ost i salater. Det gjør salaten mer næringsrik. Dessuten bruker jeg andre næringsrike ingredienser som nøtter, sunne oljer, rikelig med frukt og grønt som balanserer det hele. Så spiser jeg gjerne salaten med skikkelig grovbrød.

Denne gourmetsalaten inneholder noen av mine favorittingredienser, men vær obs. dette er ingen mager kost. Dette er en feit salat med flere fettkilder (ost, valnøtter, olivenolje) og som gir like mye energi som en middag, ca. 700 kcal. Den inneholder litt av alle næringsstoffer, men gir et særlig godt bidrag av protein, fiber, vitamin E, folat, kalsium, magnesium, sink, kobber og fosfor.

MEN Bedre salat skal du lete lenge etter!

Oppskrift: Gourmetsalat med hvit muggost, pære og valnøtter

Du trenger følgende til to porsjoner: 

  • 0,5 dl valnøtter
  • 3 ss kaldpresset jomfru olivenoljen
  • 1 ts sterk sennep
  • 1 ss søt, hvit balsamicoeddik
  • 4 dl blandet salat
  • 1 pære, skivet
  • 60 gram hvit muggost, skivet –  jeg brukte Himmelspannet Skogshorn med pepper

Slik gjør du: 

Rist valnøttene lett i en tørr stekepanne og la dem avkjøle seg litt.

Pisk sammen olivenolje, sennep og eddik i et glass.

Fordel salatingrediensene på to porsjoner. Legg på salat, skivet pære, muggost og valnøtter. Hell over dressing.

Serveres med ristet rugbrød.

Kilder:

Ericson U, et al. Food sources of fat may clarify the inconsistent role of dietary fat intake for incidence of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr 2015. doi: 10.3945/ajcn.114.103010

Hjerpsted J og Tholstrup T. Cheese and Cardiovascular Disease Risk: A Review of the Evidence and Discussion of Possible Mechanisms.

Markey O, et al. Dairy and cardiovascular health: Friend or foe? Nutrition Bulletin 2014 DOI: 10.1111/nbu.12086. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2015. DOI: 10.1080/10408398.2013.769197

Tunick MH og van Hekken DL. Dairy Products and Health: Recent Insights.  J. Agric. Food Chem 2015. dx.doi.org/10.1021/jf5042454

Advertisements

Trackbacks

  1. […] Ost er forøvrig langt mer enn bare fett-  og fett er heller ikke ett fett. Les mer om den komplekse osten og hvordan den påvirker helsen. […]

    Like

  2. […] Salat med hvit muggost, pære og valnøtter […]

    Like

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s