Spis variert – Lun salat med posjert egg

Det posjerte egget snittes. Foto: Lise von Krogh.

Det posjerte egget snittes. Foto: Lise von Krogh.

Det er råvarene som avgjør om du spiser variert og sunt. Denne salaten passer både som lunsj og middag. 

Et sunt kosthold er for meg å spise god og næringsrik mat. Alle matvarer inneholder jo næringsstoffer, selv om enkelte matvarer inneholder færre enn andre. Salt, olje, vann og sukker er eksempel på matvarer som inneholder få næringstoffer, mens grønnsaker kan inneholde tusenvis av sunne stoffer, både næringsstoffer og det vi kalle ikke-næringsstoffer. Sistnevnte er helsebringende plantestoffer som antioksidanter, pigmenter og naturlige plantekjemikalier. Et næringsrikt kosthold betyr variasjon av matvarer med ulikt næringsinnhold.

For meg betyr et sunt og variert kosthold også en variasjon mellom animalsk og vegetabilske råvarer. I fare for å gre alle over en kam, så synes at vi gir kjøtt og animalske råvarer for stor oppmerksomhet når det vi skal ha et skikkelig måltid. Biffen blir på en måte aldri stor nok og grønnsaker spises av plikt, for å sette det litt på spissen. Når jeg mener at kostholdet skal varieres med hensyn på animalske og vegetabilske råvarer, betyr ikke dette bare å spise flere grønnsaker, men også erstatte noe av det animalske med en tilsvarende vegetabilsk kilde. I denne rettene har jeg gjort akkurat dette.

Animalske og vegetabilske protein- og fettkilder

En salat blir ikke riktig mettende med mindre du har en proteinkilde til. Det kan være reker, ost, egg, grovt brød, bønner o.l. Egg er en utmerket proteinkilde. I denne salaten serveres egg sammen med grønne bønner. Egget og bønnene utfyller hverandre ernæringsmessig, samtidig så blir retten rimeligere ettersom du trenger færre egg for å bli mett.

De grønne bønnene og strimlet gulrot ble stekt i smør og olivenolje. Smør brukte jeg fordi dette gir en god smak på grønnsakene, mens olivenolje bidrar med umettet sunt fett. Denne kombinasjonen skaper en sunn fettsyrebalanse i retten, enn om jeg kun skulle stekt i smør. Det er også en praktisk side her. Olivenolje tåler ikke så høy steketemperatur som smør og kan være vanskelig å se når den er varm nok. Proteiner i smøret blir brunt når det er varmt nok til å stekes i. Bruker du en klatt smør i oljen når du skal steke får du et visuelt mål på når fettet er klart til å stekes i.

En smart variasjon!

Ved å erstatte animalsk protein (kjøtt, egg, fugl), men en vegetabilsk kilde (bønner, korn), får du ikke bare en billigere proteinkilde, men du får også økt inntaket av fiber, vitaminer og mineraler. Samtidig reduserer du kalori- og fettinntaket. Å erstatte smør, med olivenolje, får du også en variasjon i fettsyreinntak. Det er sterke holdepunkter for at dette kan bidra til redusert risiko for hjerte- og karsykdom.

Oppskrift: Lun salat med posjert egg

Du trenger følgende til 2 porsjoner:

  • 1 ss eddik
  • 2 egg
  • 3 gulrøtter, renset og strimlet
  • 20 ferske, grønne bønner, f. eks. haricot verts eller brekkbønner
  • 1 boks småbladsalat, f. eks. Red rhubarb
  • 10 sukkererter, renset og strimlet
  • 1 ss olivenolje
  • 1 ts smør

Dressing av:

  • 1/2 dl olivenolje
  • 1 ts sterk sennep, f.eks Djion-sennep med estragon
  • 1 ts honning
  • 1 ts vineddik

Slik gjør du:

Kok opp vann i kjele.

Varm olje og smør i en stekepanne. Når smøret begynner å bli brunt har du i gulrøtter og bønner. Stek dem møre. Legg dem over på en tallerken slik at de får avkjøle seg litt.

På to tallerkener fordeler du de varme grønnsakene. Legg dem gjerne i midten. Rundt sprer du bladsalat og sukkererter.  Bland dressingingrediensene og drypp denne på salaten.

La vannet få et nytt oppkok sammen med eddik. Ta kjelen av platen. Rør i vannet slik at det roterer. Knekk et egg i en kopp og hel det forsiktig, men relativt kjapt ned i vannet. La eggehviten få stivne, det tar 2-3 minutter. Du kan forsiktig hjelpe til med å “samle” eggehviten. Løft egget forsiktig opp med en øse/sleiv og legg det på toppen av salaten. Gjør det samme med det andre egget.

Snitt egget forsiktig med en skarp kniv.

Server!

Tips: Om du ikke har posjert egg før, ta en titt her for å se hvordan du gjør det. Det er ulike fremgangsmåter: 4 ways to poach an egg

Blogginnlegget er opprinnelig skrevet for Økologisk.no

Advertisements

Comments

  1. Hei! Jeg har fulgt bloggen din en god stund, og synes oppskriftene dine er både gode og ikke minst inspirerende. Jeg skal starte på studiet i klinisk ernæring neste år, men klarer ikke bestemme meg for Bergen eller Oslo. Derfor lurte jeg på om du vet noe om fagmiljøet i de to byene, hvor det vil være best mulighet for å skape gode kontakter med tanke på jobbutsikter, og eventuelt om du vet noe om studiene? Hadde satt stor pris på svar! God påske!:D

    Like

Trackbacks

  1. […] Du kan variere med ulike oster i omeletten. Har du en liten osterest i kjøleskapet, er denne perfekt i omelett, særlig blå- eller hvit muggost, parmesan og hvitost egner seg godt. Ønsker du en salat med egg uten ost, kan du prøve denne: Spis variert – Lun salat med posjert egg […]

    Like

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s