Sunn og bærekraftig middag – Sei på linseseng

Foto: Lise von Krogh

Foto: Lise von Krogh

Linser og norsk sei er et måltid for helsen, ganen og miljøet. 

Innlegget er opprinnelig skrevet for økologisk.no

Vi bør spise mer erter, bønner og linser. Dette er mat som er svært næringsrik, men også billig og bærekraftig. Belgfrukter har blitt spist av mennesker i minst 10 000 år og er viktig basismat i mange kosthold, bortsett fra vårt eget. Dette bør vi gjøre noe med.

Belgfrukter er fikserer nitrogen. Det betyr at disse binder nitrogen og trenger lite eller ikke noe nitrogenbasert gjødsel under dyrking. Dette kan senke karbonavtrykket til andre grønnsaker og vekster ved vekselbruk ved å redusere mengden drivhusgasser som frigjøres sammenlignet med drift som krever nitrogenholdig gjødsel.

Belgfrukter har en relativ lav energitetthet, men er likevel næringstette. Der er kanskje mest kjent for å være en kilde til protein, men faktisk inneholder de mest karbohydrater. Femti til sekstifem prosent av belgfrukter er karbohydrater som er langsomt fordøyelige som gir lavt utslag på blodsukkeret i motsetning til mange andre stivelsesholdige matvarer, f.eks. poteter og pasta. De er også fiberrike.

Proteininnholdet i belgfrukter bra. De er rike på aminosyren lysin som ofte er lavt i korn. Belgfruktene er derimot ofte lavt på aminosyrene metionin og tryptofan som korn er en god kilde til. I et vegant kosthold er det derfor viktig å kombinere korn og belgfrukter for å dekke behovet for essensielle aminosyrer. Kombineres belgfrukter med animalsk mat, f.eks. fisk, balanseres aminosyrene også.

Spiser du en porsjon (200 gram) kokte linser så vil du få dekket følgende behov av næringsstoffer:

  • Mer enn hele dagsbehovet for selen
  • 1/2 av dagsbehovet for jern, vitamin B6, kobber
  • 1/3 av dagsbehovet fiber, protein, sink og fosfor
  • 1/4 av dagsbehovet for vitamin B1 og magnesium
  • 1/5 av dagsbehovet for folat og kalium

Linser for en bedre helse

Linser og andre belgfrukter er et godt valg for personer med høyt blodtrykk fordi de bidrar til inntaket av kalium som er gunstig for blodtrykket. Det krever imidlertid at du ikke bruker laken som hermetiske bønner og linser ligger og skyller dem godt før bruk. Belgfrukter er også utmerket for personer som trenger en glutenfri kost. Den gunstige påvirkningen på blodsukkeret gjør belgfrukter til et sunt valg for diabetikere.

Energi- og næringsstoffsammensetningen til erter, bønner og linser gjør at de sannsynligvis reduserer risikoen for flere typer kreft, hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og overvekt. Dette krever selvsagt at du spiser belgfrukter regelmessig.

Linser + sei = sunt og bærekraftig

Økologiske linser i kombinasjon med norsk sei er et måltid for både helsen og miljøet. Sei er grønn fisk, dvs. norsk seifiske er offisielt MSC-stemplet. Det betyr at den kommer fra et bærekraftig fiske i norske farvann. Velg sei med MSC-merket når du handler. Sei er også en av de billigste fiskeslagene i butikken.

Et slikt måltid dekker nærmest hele eller mer enn dagsbehovet ditt for protein, jod, selen, vitamin B6, B12 og fosfor. Samtidig som retten gir bra inntak av en lang rekke andre næringsstoffer. I kombinasjonen med kosten forøvrig vil du med et slikt måltid bidra til at du får i deg de næringsstoffene du trenger. Og, hvem trenger dyre kosttilskudd da når du kan spise så godt, sunt og billig? Retten passer i mange slags kosthold, selv om du spiser «hva som helst», lavkarbo eller glutenfritt.

Her finner du andre sunne, enkle gode oppskrifter med erter, bønner og linser.

Oppskrift: Sei på linseseng

Du trenger følgende til to porsjoner: 

  • Fire små stykker sei
  • Litt smør til steiking
  • 1 ss rapsolje
  • 2 sjalottløk, finhakket
  • 1 hvitløk, presset
  • 2 dl grønne linser eller puylinser
  • 2 dl vann
  • 2-3 kvister timian
  • Chiliolje
  • Hakket salat, gjerne salat med sterk smak, f.eks. ruccola eller sennepsblader

Slik gjør du: 

Varm rapsoljen til middels varme i en tykkbunnet kjele. Ha i hvitløk og sjalottløk, stek løken blank. Ha i linser, vann og timian. Kok opp og la linsene småkoke til de er møre. Koketiden avhenger av type linser. Beregn 20-40 minutter, dersom de ikke er bløtlagt på forhånd. Ha på ekstra nykokt vann underveis dersom de risikerer å koke ut. De ferdigkokte linsene smakes til med chiliolje og salt og pepper. Fisk ut timianen før servering.

Varm om smøret i en stekepanne. Når det er begynner å brunes legger du i seibitene. Stek dem ca. 2 minutter på hver side.

Server sei på linseseng med en krans av frisk salat.

Tips. Du kan også bruke hermetiske linser i denne retten. Da varmer du bare linsene i kjelen etter at løken er blank og smaker til med chiliolje, salt og pepper.

Kilder:

Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39: 1197–1204 (2014) dx.doi.org/10.1139/apnm-2013-0557.

Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. matvaretabellen.no

Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nasjonalt råd for ernæring 2011. Helsedirektoratet (2011) .

Comments

  1. Ja, linser og bønner er supermat!

    Lik

  2. Reblogged this on Optimalt kosthold and commented:
    Det er flere fageksperter som anbefaler belgvekster som en god kilde til makro- og mikronæringsstoffer, samt for bedre helse og sykdomsforebygging: «Energi- og næringsstoffsammensetningen til erter, bønner og linser gjør at de sannsynligvis reduserer risikoen for flere typer kreft, hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og overvekt. Dette krever selvsagt at du spiser belgfrukter regelmessig.»
    «Proteininnholdet i belgfrukter bra. De er rike på aminosyren lysin som ofte er lavt i korn. Belgfruktene er derimot ofte lavt på aminosyrene metionin og tryptofan som korn er en god kilde til. I et vegant kosthold er det derfor viktig å kombinere korn og belgfrukter for å dekke behovet for essensielle aminosyrer. Kombineres belgfrukter med animalsk mat, f.eks. fisk, balanseres aminosyrene også.

    Spiser du en porsjon (200 gram) kokte linser så vil du få dekket følgende behov av næringsstoffer:

    Mer enn hele dagsbehovet for selen
    1/2 av dagsbehovet for jern, vitamin B6, kobber
    1/3 av dagsbehovet fiber, protein, sink og fosfor
    1/4 av dagsbehovet for vitamin B1 og magnesium
    1/5 av dagsbehovet for folat og kalium»

    Lik

Trackbacks

  1. […] å ikke snakke om hva en frisk og grønn salat kan gjøre med en visuelt trist rett med sei og brune linser. Du kan for eksempel lage en glad hverdagssalat til fiskegratengen eller servere kokte poteter og […]

    Lik

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s