Hvor sunn er grønnsaken? Squashlapper

Sunt kveldsnacks. Foto: Lise von Krogh.

Hva slags næringsverdi har en grønnsak om ikke er spesielt rik på næringsstoffer? Er den også sunn?

Innlegget er opprinnelig skrevet for økologisk.no

Flere ganger har jeg blitt intervjuet om det sunneste bæret, frukten, grønnsaken, ti på topp osv. Slik saker har jeg egentlig ikke sansen for, fordi jeg mener alle vegetabiler er sunne. Likevel er det jo noen som er spesielt næringsrike, f.eks. grønnkål, brokkoli, granateple, blåbær og multer og andre som det har blitt forsket mye på, slik som hvitløken.

Hva med grønnsaker som squash, salat agurk, aubergin, blomkål og andre som ikke kan skilte med høy energi- eller næringstetthet eller spesielle egenskaper. Hvorfor skal vi spise disse?

Det er mange grunner til å spise squash, her har du de tre viktigste:

1. Lavt energiinnhold: Squash er en kalorifattig grønnsak og den er nærmest fettfri. Innholdet av protein og karbohydrater er også lavt. Dette betyr at den er en perfekt grønnsak i middagsretter fordi den virker regulerende på energiinntaket. Metthet er en egenskap som bl.a. oppstår når magesekken fylles. Når du blir mett så stopper du (forhåpentligvis) å spise. Dersom måltidet inneholder en kalorifattig ingrediens vil dette betyr at du lettere klarer å begrense energiinntaket ditt. For de fleste vil dette ha en stor ernæringsmessig verdi, fordi overvekt og fedme er gradvis økende både hos voksne og barn her til lands.
2. Vitaminer, mineraler og antioksidanter: Som en hver grønnsak så inneholder squash de fleste vitaminer, mineraler og mange forskjellige antioksidanter, bortsett fra vitamin D3 og vitamin B12 som utelukkende finnes i animalsk mat. Squash er ikke spesielt rik på noen vitaminer eller mineraler, men den er en kilde til kalium, folat og vitamin C. med det menes at den inneholder så pass mye kalium, folat og vitamin C at vi kan anse den som en relevant næringskilde, men at innholdet ikke er kjempehøyt. Dersom du spiser regelmessig squash, så kan denne altså bidra med et reelt inntak av disse næringsstoffene og forebygge mangel på dem.
   • Kalium er spesielt viktig for dem som har høyt blodtrykk, men er også viktig for et normalt fungere nervesystem og muskelfunksjon.
   • Folat er særlig viktig for fruktbare kvinner fordi dette B-vitaminer forebygger nervalrørsdefekter som ryggmargsbrokk hos fosteret. Folat bidrar også til dannelse av røde blodceller og celledeling, er viktig for immunforsvaret og den psykologiske funksjonen. Dessuten kan folat bidra til redusert trøtthet og utmattelse (fatigue).
   • Vitamin C har en sentral funksjon i ferdigstilling av kollagen og bidrar derfor til normal fungerende hud, gummer, blodårer, tenner, bein og brusk. I tillegg trenger vi vitamin C for at energistoffskiftet vårt skal fungerer normalt. Nervesystemet og hjernens psykologiske funksjon trenger også vitamin C.
   • Squash har et naturlig innhold av antioksidanter. Antioksidanter kan bidra til å forebygge en rekke livsstilssykdommer ved å påvirke nivåat av oksidativt stress. Selv om vi ikke vet nok om hver enkelt antioksidants helsefremmende virkning, er det likevel viktig å få i seg disse. Samlet i en naturlig kilde (les: mat) vil disse kunne bidra til god helse. I squash finner du blant annet betakaroten som bidra til at squash har litt vitamin A-aktivitetet. Andre antioksidanter i squash er lutein og zeaxantin.
3. Squash er mat: Dette er kanskje det viktigste argumentet for å spise squash. Det er hel, ekte og ren mat. Squash er en mild grønnsak som tåler mange forskjellige kryddere og som inngå i de fleste måltider. Som enhver ubearbeidet råvare, får du ikke i deg tilsettingsstoffer, mye salt og sukker. Squash er mat som beriker måltidet. Barn som lærer seg spise forskjellige grønnsaker vil lettere etablere sunne vedvarende vaner. Det er også viktig å lære seg at maten har egensmak. Det kjenner du ikke hvis du spiser mat tilsatt for mye salt, sukker, fett og smaksforsterkere. Squash er mat som gir gode og sunne vaner. Dette er en verdi for langvarig god helse.

Nydelig fersk squash. Foto: Lise von Krogh.

Les også: Livet er for kort til å spise trist mat – salat med salat  

I denne retten har jeg brukt min egen selvdyrkede squash. Økologisk, uten plantevernmidler. Forskning tyder på at den er mer antioksidantrik enn den konvensjonelt dyrkede varianten. Økologisk er mest best – Nyplukket salat og poppede gresskarkjerner

Nå er det også tiden på året hvor squashen er på sitt ferskeste. I allefall den norske. Prøv Kjapp mandagsmiddag – Squash med linser og chorizo, Rask vegetarmiddag – Squashspagetti med sitron og basilikum og Gratinerte squashpinner med yoghurtdipp.

Oppskrift: Squashlapper

Oppskriften er tilpasset fra Zucchini pancakes.

Du trenger følgende til én porsjon, dvs. 4 lapper:

• 5 dl squash, finstrimlet
• Salt
• 1 liten/medium potet, revet
• 1 egg
• 1 ts sitronzest
• 1 ts ferske urter, f.eks. timian og oregano
• Salt og pepper
• Rømme

Slik gjør du: 

Bruk et rivjern eller enda bedre, en mandolin, til å strimle squashen. Ha på salt og bland godt. Legg squashen i et dørslag og la den stå der i 1/2 til 1 time. Saltet vil trekke vann ut av squashen. Etterpå skylles squashen godt i vann, slik at du får bort saltet. Klem alt vannet ut av squashen, bruk hendene eller et klede. Squashen skal bli så tørr som mulig. Bland i poteten.

Bland sammen sammen egg og urter i en bolle. Ha i litt salt og pepper. Bland i squash og poteter. Sørg for å blande godt.

Varm opp litt olje eller smør i en stekepanne. Bruk en skje eller hendene og legg på fire like store porsjoner på stekepanne. Trykk dem forsiktig litt ned. Stek et par minutter på hver side.

Server squashlappene med rømme med litt sintronzest- og juice.