Riktig hverdagsmat – sunne, hjemmelagde fiskepinner

Hjemmelagde fiskepinner. Foto: Lise von Krogh.

Fakta: Hjemmelagde fiskepinner er mye sunnere og smaker bedre enn kjøpte. Det er store forskjeller i næringsinnholdet mellom kjøpte og hjemmelagde. 

Jeg kjøper aldri fiskepinner. Ikke fordi jeg er en bedrevitende ernæringsfysiolog (jo, kanskje litt), men mest av alt fordi jeg ikke synes de er noe gode. Når du lager du fiskepinnene selv, av god torsk eller annen hvit fisk og andre gode ingredienser smaker det bedre. Dette er hverdagsmat du kan servere med ren samvittighet. Dessuten er det enkel mat å lage. Men, nok om den gode smaken det er nemlig en hel del å si om fiskepinner rent ernæringsmessig.

[Advarsel til småbarnsforeldre: Dersom englebarnet får servert oransje fiskepinner i barnehagen, så kan det være at skuffelsen blir stor når det får servert den hjemmelagde varianten. Det kan rett og slett lønne seg og ikke kalle de hjemmelagde for “fiskepinner”. Kanskje det er bedre å kalle dem “fiskefingre” i stedet for. ]

Mindre mat for penga

Og med mat mener jeg andel fisk. Kjøpte fiskepinner inneholder rundt 60 % fisk. Lager du dem selv kommer du opp i rundt 70 % – og mer dersom du brukter store fiskebiter. Jo mer fisk, desto mer protein.

Kjøpte fiskepinner er gjerne forfritert. Dette gjør noen med næringsinnholdet. Det øker andelen fett. Type fett avhenger derimot av hvordan de er fritert.

Mer næring i hjemmelagde

Stor forskjell mellom kjøpte og hjemmelagde fiskepinner.

Hva slags panering som brukes påvirker karbohydratinnholdet i stor grad. Kjøpte fiskepinner inneholder mer karbohydrater enn hjemmelagde, men det i seg selv trenger ikke være så negativt. Det som har noe å si er hva slags kilde til karbohydrater er benyttet.

I kjøpte fiskepinner er det normalt stivelse og hvetemel – raffinerte karbohydrater med mindre andel fiber og øvrige næringsstoff. I mine hjemmelagde fiskepinner brukte jeg grovbrød og grovt sammalt hvetemel. Dette øker fiberinnholdet og næringsinnholdet. Det er faktisk under halvparten så mye karbohydrater i de hjemmelagde, men over dobbelt så mye fiber.

For å illustrere dette tydeligere og for å vise at jeg ikke kaster rundt meg med påstander, har jeg lagt inn dagens oppskrift i programmet Mat på data og sammenlignet den med standard fiskepinner. Ettersom jeg tilberedte mine fiskepinner i stekeovnen og ikke i fett i stekepannen ble disse sammenlignet med forfriterte, men ikke ferdigstekte kjøpefiskepinner. I tabellen kan du selv sammenligne en porsjon (fire fiskepinner á 25 gram).

Sunne fiskepinner. Foto: Lise von Krogh.

Oppskrift: Lises hjemmelagde, sunne fiskepinner

Du trenger følgende til ca. 12 fiskepinner:

• 400 g torsk
• 2 ss sammalt hvete, grov
• 1/2 ts havsalt
• 1/2 ts nykvernet pepper
• 1 egg
• 2 tørre brødskiver
• timian

Vend fisken først i melblanding (høyre), deretter i egg (midten) og til slutt i brødsmuler (venstre). Foto: Lise von Krogh

Slik gjør du:

Skjær fisken i passe store “pinner”. Bland sammen sammalt hvetemel, salt og pepper i skål 1. Pisk egget og ha det i skål 2. Knus de tørre brødskivene i en morter eller ha dem i en pose som du kjevler eller knuser med hånden. Ha brødsmulene i skål 3 sammen med litt hakket timian – her kan du også ha i litt revet sitronskall om du vil.

Vend fisken i 1. mel, 2. egg og 3. brødsmuler. Legg fiskepinne på en bakeplate med bakepapir. Stek dem i ovnen på 200 grader i ca 10 minutter.

Server fisken med råkost, f.eks, revet gulrot, salatblader og bakte potetbåter eller fullkornpasta. Det smaker også godt med majones til og en skvis sitron over fisken.

Tips: Dersom du ikke har tørt brød for hånden, kan du (med litt planlegging) kutte to grovbrød opp i små biter. Legge dem i en ildfast form og tørke dem en times tid på 125 grader i stekeovnen med døren litt på gløtt. Knekkebrød kan også knuses og brukes.

Potetbåter, revet gulrot, spinat og sitronbåter. Foto: Lise von Krogh.