En sunn start på året – Torsk med peanøtt- og papayasalat og sursøt dressing

Nydelig og sunn mat på tallereken. Foto: Lise von Krogh.

Nydelig og sunn mat på tallereken. Foto: Lise von Krogh.

Glem avanserte dietter, denne retten viser deg hvordan du nyter å spise sunt.

Det er to viktige endringer du bør gjøre i kosten din om du vil bli sunnere og ev. litt lettere. Det ene er å spise mer fisk og det andre er å spise mer frukt og grønnsaker. Gjør du dette, så trenger du ingen avansert kostholdsplan. Disse to enkle kostholdsrådene, kan for mange være mer enn nok å jobbe med.

Når disse to vanene er etablert, ja da kan du begynne å gjøre flere endringer mot en sunnere livsstil. Men, det er ikke vits i å gape over for mye, da er det lettere å miste motet og gli tilbake til gamle vaner.

Denne retten oppsto en dag en hadde lyst på noe skikkelig godt og ganske sunt, men ikke orket å bruke lang tid på kjøkkenet. Etter all den feite julematen var det mer fristende med noe fisk, grønnsaker og friske smaker. Jeg bladde i kokebøker for å bli inspirert, men fant ut at jeg alltid manglet én eller flere ingredienser for å komme i mål. I stedet for å gi opp, satt jeg kokebøkene på hyllen og lot fantasien overta og appetitten styre. Resultatet ble så vellykket at jeg spiste samme rett to dager på rad.

Derfor skal du spise torsk og annen fisk!

Fisk inneholder næringsstoffer som kjøtt er fattig på, nemlig omega-3-fettsyrer, jod og selen. Fisk øker også opptaket av jern. Dessuten er fisk lett å tilberede, mørt og proteinrikt. Du trenger ikke spise bare laks, men varier med andre fiskeslag, f.eks. torsk.

Inntak av fisk, fiskeolje og lange flerumettede omega-3-fettsyrer (EPA, DHA) reduserer risiko for død av hjertesykdom. Fisk er rik på flerumettet fett, i motsetning til kjøtt som er rikere på mettet fett. Utskifting av mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer vil redusere risiko for koronar hjertesykdom. Selenrike matvarer reduserer risiko for prostatakreft.

Flere studier har vist lovende resultater av å spise torsk når det kommer til reduksjon av betennelse, insulinresistens, vektreduksjon og mer.

Torsk er også en kilde til omega-3-fettsyrer og vitamin D, mer enn andre magre fiskeslag. Selv om den ikke kan måle seg med fete fiskeslag, kan den likevel gi deg et verdifullt bidrag. Spiser du en porsjon torsk (ca. 150 gram) til middag får du i deg et halvt gram omega-3-fettsyrer (440 mg). Dette tilsvarer 1/3 ts tran.

Fisk på tallerkenen gir deg god helsesamvittighet, men tenk også på miljøet og naturen. Se etter det blå MSC-merket som viser at fisken kommer fra bærekraftige fiskebestander, et fiske som skal minimere miljøpåvirkningen og sørge for effektiv forvaltning. MSC-standarden gjelder kun for fiskerier som driver med villfangst.

Glad i torsk, prøv også Ta vare på vitaminene – Dampet torsk med asiatiske grønnsaker

Derfor skal du spise frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er kalorifattig, vitamin- og mineralrik mat. Særlig bidrar de med kalium, vitamin C, folat, jern og fiber.  Når du spiser frukt og grønt, får du i deg mye næring, men lite energi. Maten metter godt dersom du har nok på tallerkenen. Om du lar 1/3 til 1/2 av tallerkene være grønt så kan dette på en enkel måte gi deg en sunnere helse og vekt, samt at maten forebygger kreft, diabetes, hjerte- og karsykdom. Det er all grunn til å spise mer!

En salat som kombinerer både grønnsaker og frukt smaker ekstra godt til fisk og fugl. Papaya og granateplekjerner har en frisk lett søtlig smak og passer til en grønn salat.

Til tross for at denne retten ikke inneholder ris, pasta eller potet, er den ikke lavkarborett. Frukten bidrar med karbohydrater i passelige mengder (samt sukker fra honningen og soyasausen), men fibret i grønnsakene og frukten gjør at fruktsukkeret tas langsomt opp. Personer som ikke tåler hvete eller gluten kan godt bruke frukt i salaten i stedet for.

Strør du litt nøtter over salaten tilfører dette sunne fettsyrer, vitamin E, fiber (dersom du ikke skolder nøtten), B-vitaminer og protein.

Glad i salat og asiatiske smaker prøv: Landsforvist hval – Thailand biffsalat med måte

Blogginnlegget er opprinnelig skrevet for økologisk.no

Oppskrift: Torsk

med peanøtt- og papayasalat og spicy dressing

Du trenger følgende til 2 store porsjoner eller 3-4 forretter/mindre porsjoner:

  • 400-450 g torskefilet, i store biter
  • 1 limeskiver pr torskebit
  • Litt salt

Til dressingen:

  • 4 ss søt soyasaus
  • 1 ts honning
  • Juicen av 1 lime
  • noen dråper sesamfrøolje
  • 1 ss sesamfrø

Til salaten:

  • 15 naturelle peanøttbelger
  • 2 hjertesalater, strimlet
  • 1/4 papaya, i terning
  • 1/2 rød paprika, i små terninger
  • Kjerner av 1/4 granateple
  • En håndfull korianderblader
  • Litt olivenolje

Slik gjør du:

Kok opp vann i en kjele. Plasser over en bambusrist eller bruk en dampkoker. Legg på torsken. Strø over litt salt og legg på limeskivene. La torsken dampe til den er ferdigkokt, i ca. 10 minutter.

Bland sammen dressingingrediensene i en liten skål. Du kan justere friskheten eller søtheten med mer eller mindre limejuice og honning.

Ta ut peanøttene fra belgene (eller bruk ferdig rensede peanøtter). Knus eller klem dem svært lett slik at de splitter seg, men ikke ta vekk det brune skallet. Ha alt i en tørr,varm stekepanne og la peanøttene svi seg let.

Fordel salat, papaya, paprika og granateplekjerner på tallerkenene. Strø over peanøtter og korianderbladet. Ha på litt olivenolje til slutt.

Legg på den ferdigkokte torsken med en liten skål dressing ved siden av – eller hell den over torsken.

Velbekomme!

Tips: Du kan bytte ut peanøtter med cashewnøtter. Papaya kan erstattes med mango. Granateplekjerne kan erstattes av biter av grønne epler, pære eller agurk. Du kan også variere med andre salattyper.

Advertisements

Trackbacks

  1. […] Les mer om torsk: En sunn start på 2014 – Torsk med peanøtt- og papayasalat og sursøt dressing […]

    Like

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s