Foto: Lise von Krogh ©
En smoothie kan erstatte et måltid om du lager den på rett måte.
Her i familien drikker vi mye smoothies. Det er nesten som godteri, men mye sunnere. En smoothie er noe som passer til frokost, kvelds, et mellommåltid og etter aktivitet. Det er en utmerket måte å få i seg litt ekstra energi på og den kan hjelpe deg til å spise mer frukt og grønt.
En sunn smoothie gir mange gode næringsstoffer.
Lager du smoothien på rett måte kan denne gi deg påfyll av protein, fiber, sunt fett, kalsium, vitamin C, kalium, folat, antioksidanter, vann og mye mer. Rett valg av ingredienser gir deg et balansert og næringstett energiinntak.
Det viktigste er at du velger ingredienser som gir smoothien protein av høy kvalitet, fiber, riktig fett, naturlige karbohydrater/sukker. Det bør være naturlige, lite bearbeidede ingredienser, gjerne økologiske, med et høyt næringsinnhold. Styr unna yoghurter og andre ingredienser som er tilsatt sukker, velger du frukt og bær inneholder disse nok sukker i seg selv.
Smarte ingredienser
Banan. Jeg har alltid i banan i smoothien. Den gjør at smoothien får en fin konsistens og naturlig sødme. Banan inneholder naturlig (glutenfri) stivelse og sukker og dermed gir den et energibidrag som er særlig nytting etter trening. Når banan kombineres med en fiberkilde (se under), så senkes den glykemiske indeksen til bananen. Det betyr at sukkeret fra bananen gir et stabilt og langvarig normalt blodsukker når den tilsettes smoothien. I tillegg inneholder banan det blodtrykksenkende mineralet kalium og antioksidanten vitamin C.Har du banan, grønnkål og avokado så kan du lage en Deilig og næringsrik grønnkålsmoothie. Les også mer om banan i Bruk brune bananer fremfor sukker – Myke og sunne banankjeks
Naturell yoghurt, kultura, kefir eller melk. Jeg justerer mengdene etter behov, gir smoothien et proteininnhold av høy kvalitet, samt kalsium til skjelettet. Meieriprodukter inneholder også B-vitaminet riboflavin og sporstoffet jod samt fett. Dette kan også erstattes med kalsiumberikede soyamelkvarianter. Deilig peppermyntesmoothie på 3 ingredienser
Frukt, bær, grønnsaker og krydder. Jeg bruker ofte blåbær, blant annet fordi de er billigst i frysedisken, alle slags frosne bær fungerer godt. Har du selvplukkede bær er selvsagt dette aller best å bruke. Bær er svært antioksidantrike og fulle av smak. Om du har i jordbær bidrar dette spesielt med B-vitaminet folat som er viktig for fosterutvikligen og nyttig for kvinner. Les om hvorfor i Unge kvinners smoothie med jordbær og appelsin.
Vaniljestang smaker godt i smoothien. Jeg bruker hel stang og skraper ut frøene med en skje (resten av belgen bruker jeg som “rørepinne” i tekoppen). Noen ganger har jeg i litt økologisk honning enten for å søte syrlige frukter eller for å øke energiinnholdet. Som regel har jeg i litt fersk ingefær og/eller gurkemeie for å booste antioksidantnivået ytterligere. Ingefær smaker dessuten utrolig godt – prøv disse smoothiene med Ingefær med blåbærfølge – knallsunn smoothie eller Forkjølelsesmedisin og supersmoothie med rødbeter og ingefær.
Olje. Det høres kanskje rart ut å ha olje i smoothien, men jeg bruker dette ofte slik at energiinnholdet blir enda litt høyere. Da velger jeg enten en god olivenolje eller rapsolje. Olivenolje inneholder oljesyre, en omega-9-fettsyre som faktisk vi anbefales å øke inntaket av fordi det er det vi kaller enumettet fett. Andre ganger bruker jeg rapsolje fordi den har det beste forholdet mellom vegetabilsk omega-3- og omega-6-fettsyrer, i motsetning de andre matlagingsoljer. Linfrøolje er også et godt valg. Om du virkelig trenger en smoothie med masse energi bør du sjekke ut 1000 kcal energismoothie til den magre.
Havre. Et par spiseskjeer havregryn bidrar med fiber av en helt spesiell karakter. Havre inneholder det løselige fibret betaglukan som kan senke blodkolesterolet og bidra til et normalt blodsukkert etter et måltid. Havren er dessuten en god kilde til samme fettsyren som finnes i olivenolje, oljesyre, samt protein, B-vitamiene folat og titamin. Du kan også bruke havrekli. Les mer om havre i Energifrokost før tur – Ordentlig havregrøt
Om smoothien blir litt tykk kan den spes ut med fruktjuice eller melk.
Grunnoppskrift på smoothie
Under følger cirkamål på hvor mye du trenger. Mengden væske avhenger av øvrige ingredienser og om bærene er frosne. Tinte eller bær trenger mye mindre væske i smoothien.
- 1/2-1 pose frosne bær
- 1 banan
- 2 dl yoghurt
- 1 dl melk
- 1/2 dl juice
- 1-2 ss havregryn
- Ev. krydder, for eksempel 1 ts gurkemeie, 1-2 cm revet ingefær eller ½ vaniljestang
Slik gjør du:
Ha all i blenderen og kjør den på full styrke til smoothien er glatt og fin. Det kan være smart å ha i de frosne bærene litt og litt.
Blogginnlegget er opprinnelig skrevet for Økologisk.no
Lise von Krogh 
Så interessant å lese det du skriver, trenger all kunnskap en kan få om sunt kosthold. Jeg har nå plukket svartsurbær. kjenner du til hvordan en kan behandle det for å få det i seg på ein sunn måte, uten å misse antioksidanter? Svært takknemlig for svar om du kunne vite noko. Jeg tenker på saft m sukker, sylte , smoothie…. Jeg vet at en må fryse bæra først før en bruker den
LikeLike
Hei. Kjempegod smoothie. Eg lurer på ein ting, grunnoppskrifta på smoothie over, er den berekna på ein person?
LikeLike
Mange fine oppskrifter her 🙂 Hva tror du om Biola i stedet for yoghurt, melk og juice ?
LikeLike
Biola-yoghurt naturell og Biloa-melk naturell er helt topp. Yoghurten brukte jeg selv i smoothien i dag. Dersom du velger Biola-melk eller Q bioQ med smak, bør du gå for dem med nøkkelhullet. De uten nøkkelhull har en del høyere sukkerinnhold.
LikeLike