Bruk brune bananer fremfor sukker – Myke og sunne banankjeks

Kjempegode kjeks som passer som energisnacks på tur eller i matpakken. Foto: Lise von Krogh

Disse banankjeksene kan bli med i matpakken, med på kjøpet får du noen harde bananfakta.

Jeg er ikke så begeistret for bananer som har fått brune flekker, men jeg liker heller ikke å kaste mat. Da foretrekker jeg heller å finne noe å bruke dem til. Ofte blir det til at noen brunflekkede bananer blir liggende igjen i skålen. Hvorfor ikke bruke dem som en erstatning for sukker i deilige banankjeks eller i En sunnere banankake for litt bedre samvittighet.

Banan er forresten en fascinerende frukt. Gjennom tre faser endrer den smak, lukt og næringsinnhold.

Les mer om restemat i Spis opp maten din – Restemat til lunsj

Hva skjer i bananen når den endrer farge?

Når bananen modnes fra grønn til gul og brun øker innholdet av vann og sukker i fruktkjøttet.

Vann trekker fra skallet og inn i fruktkjøttet. Skallet blir tynnere, og fruktkjøttet svulmer. Det øker vanninnholdet rundt stivelsen slik at enzymer kommer til begynner å bryte denne  ned (hydrolyseres) til sukker. Sukkeret består av glukose, fruktose og mest sukrose (forhold 20:15:65).

Mens umodne, grønne bananer har et stivelsesinnhold på nær 24 % og kun 6 % sukker, vil den modne bananen innholde 3 % stivelse og 21% sukker. Modnes bananen videre, så så finnes det knapt noe stivelse igjen. Dette gjør også at bananens glykemiske indeks (GI) stiger i takt med modningsgraden. Umodne bananer har en GI på 43 (±10) og overmodne bananer har en GI på 74 (±9)*. Normalt modne bananer har en GI 51 (±3).

Trenger du energi raskt, tar du den gulbrune bananen, vil du ha langsom energi spis den gulgrønne i stedet.

Banansstivelse er fiber

Ikke all stivelsen i bananen kan brytes ned til sukker. En del av stivelsen er resistent. Resistent stivelse fungerer som fiber i tarmen vår. Vi kan nemlig ikke fordøye den.

Desto grønnere og mer umoden bananen er, jo mer restistent stivelse inneholder den. Stivelsen ligger i små kuler (granuler) som beskytter den til en viss grad mot fordøyelsesenzymene. Når vannet trekker inn i granulene under modning sveller granulene og de fordøyes lettere. Dette senker innholdet av reistent stivelse. Gul banan får derfor lavere innhold av resistent stivelse enn den grønne.

Morsomme fakta om banan

• Banan er den mest produserte og solgte frukten verden over.
• Bananer kommer opprinnelig fra Sørøst-Asia for 2000 år siden og dyrkes i dag i Asia, Sør-Amerika, Sentral-America og Afrika
• Den gjennomsnittlige jordbeboer spiser 16 kg bananer (inkl. kokebanan) i året, men i Afrika og Latin-Amerika ligger forbruket på 80-160 kg i året. I noen områder av Øst-Afrika kan inntaket ligge på 450 kg i året per person.
• Det finnes rundt 500 forskjellige sorter bananer.
• Spiselig banan er steril og frøfri, heldigvis. Bananfrø er nemlig så harde at de kan gi tannskader, men finnes sjeldent i frukten.
• En bananklase kan hos noen sorter ha så mye som 300 bananer.
• En banan kan være 6 til 60 cm og 50 til 1000 gram avhengig av banansort.

De smaker like godt som de ser ut til! Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Myke banankjeks uten tilsatt sukker

Du trenger følgende til ca. 14 kjeks: 

• 3 godt modne bananer
• 0,6 dl rapsolje
• 1 frøene fra 1 vanliljestang
• 3,5 dl havregryn
• 2 dl revet kokos (kokosmasse)
• 1/2 ts maldone salt
• 1 ts kanel
• 1/2 ts kardemomme
• 1/4 ts malt nellik
• 0,5 dl mandelmel
• 2,5 dl lett knuste valnøtter

Slik gjør du: 

Mos bananene godt med en gaffel i en bolle. Ha i rapsolje og vanilje og mos til blandingen er glatt og uten klumper.

I en annen bolle blandes øvrige ingredienser godt samen. Ha i bananmosen og bland alt sammen godt, du må kanskje bruke hendene til dette. Bruk en spiseskje og hendene til å lage små kuler som du presser litt ned på 1-2 bakebrett kledd med bakepapir.

Stek kjeksene i midt i ovnen på 175 grader i rundt 20 minutter. De skal være litt brune i kantene når de er ferdige.

Tips til variasjon:

• Bytt ut noe av valnøttene med peanøtter, mandler eller hasselnøtter – eller litt av alt. Eller ha i biter av kokesjokolade.
• Ha i et par dl tørket frukt, f.eks. tranebær, blåbær, rosiner eller korinter.
• Bruk sammalt mel av rug, bygg, havre, spelt eller hvete i stedet for mandelmel

Banankjeks med tranebær og korinter. Foto: Lise von Krogh

*Hermansen K, Rasmussen O, Gregersen S, Larsen S. Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects.Diabet Med. 1992;9(8):739-43.