En porsjon takk – lakseburger med byggris og salat

En sunn sammensatt porsjon. Foto: Lise von Krogh

En sunn sammensatt porsjon. Foto: Lise von Krogh

Ferdig porsjonert mat gjør det lettere å spise sunt.

Jeg mener at det er lett å spise sunt, selv om du ikke er så god til å lage mat. Matindustrien senker faktisk terskelen for å spise sunt i hverdagen, om du bare vet å velge riktig. Det finnes nemlig en rekke hel- og halvfabrikata som faktisk er sunne å bruke.

Idealet er selvsagt å lage maten fra grunnen av rene råvarer. Dette er mitt ideal, men ikke noe jeg lever fullt og helt etter. I hverdagen er nemlig ikke det alltid like overkommelig. Da gjelder det å gjøre kloke valg i butikken, slik at middagen ikke blir så verst likevel.

Er du en tallerkenrengjører?

Har du for vane og nærmest slikke tallerkenen rein, ja da er porsjonert mat perfekt for deg – så lenge du spiser for én og ikke dobler porsjonene. Øker du porsjonsstørrelsen, spise du tilsvarende mer. Det betyr et økt kaloriinntak. Spis en passelig porsjon som tilsvarer en normalt stor tallerken (se bilde under).

Vær forsiktig med amorf mat

Amorf mat, det vil si mat som ikke har noen struktur eller form, f. eks. gryteretter, potetstappe, lapskaus og lignende Dette er mat du kan lange innpå uten at du egentlig vet hvor stor porsjon spist.

Eksempler på smart porsjonsmat

Mat i passelige porsjoner regulerer energiinntaket ditt. Styr unna store måltider og gigant tallerkener dersom du vil passe livvidden.

  • I grønnsaksavdelingen får du kjøpt ferdig salat i poser. Salatblandinger gjør det enklere å få litt grønt på tallerkenen. Dette er med på å regulere energiinntaket fra måltidet og øker metthet. Et par gode never med salat på tallerkenen er passelig for de fleste. Spiser du salatbladene med litt frukt, så smaker det ekstra godt.
  • Kokeposer, eller boil-in-bag-poser, kommer med brun ris og byggris. Disse tar det like lang tid å koke som vanlig hvit ris, men gir mer fiber, vitaminer og mineraler. En pose er passelig.
  • Velg fiskeburgere med mye fisk. Jo mer fisk, desto bedre er det for deg. Det betyr mer protein, omega-3-fettsyrer, mindre stivelse, mer jod og selen. En til to burgere er nok.
En tallerken med en diameter på 23 cm vil gi deg en passelig porsjon. Foto: Lise von Krogh

En tallerken en diameter på 23 cm vil gi deg en passelig porsjon. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Lakseburger med byggris og salat

Du trenger følgende til én porsjon:

  • 1 kokepose byggris eller brun ris
  • 1 ss rapsolje
  • 1 fiskeburger, gjerne lakseburger
  • Blandet salat
  • 1/2 mango
  • 2 ss soyasaus (saltredusert)
  • 1 ts fersk ingefær, revet
  • 2 ss olivenolje
  • 1 ts hvitvinseddik
  • 1 ts sesamfrø

Slik gjør du:

Kok risen som beskrevet på pakningen (i ca. 10-15 minutter). Varm oljen i en stekepanne og stek burgeren mens risen koker.

Lager saus til risen ved å blande sammen soyasaus og revet ingefær.

Legg salatblader på tallerkenen. Skrell mangoen og skjær den i skiver og bland den med salaten. Visp sammen olivenolje og eddik og hell det over salaten. Rist litt sesamfrø på en tørr stekepanne og dryss dem over salaten.

Når risen er ferdigkokt og har fått dampet litt av seg, blander du inn soyasausen og ingefær. Legg på ris på tallerkenen sammen med den varme fiskeburgeren.

Velbekomme!

Advertisements

Comments

  1. Silje says:

    Ser kjempe godt ut! kan jeg spørre hva kcal innholdet er i denne middagen?

    Like

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s