Vegetarianer for en dag – krydret sopp- og bønnegryte

En næringsrik vegetarisk gryte. Foto: Lise von Krogh

I dag er det Verdens vegetardag. Du trenger ikke bli fullblods vegetarianer for å nyte godt av vegetarkostens helsefordeler. Det er bra for helsen å ha en vegetarisk dag i uken eller fler – bli en fleksitarianer! Få tips om hvordan erstatte kjøttet.

Jeg spiser ofte vegetarisk, men er ingen vegetarianer. Jeg spiser mest fisk, og en del kjøtt og minst en gang i uken vegetarisk til middag. Dette lever jeg godt med. Jeg har også i perioder vært vegetarianer, men har funnet ut at å være en fleksitarianer passer best for meg.

Spis vegetarisk oftere

Å spise fleksitarisk, betyr rett og slett at du spiser et mer plantebasert kosthold, men som likevel inkluderer fisk og kjøtt samt egg og melk. I praksis betyr dette at du har en til flere dager i uken hvor du spiser vegetarisk, men kan også ha dager med kjøtt og fisk. Dette kostholdet er både sunt og godt – og ikke minst fleksibelt.

De aller fleste av oss spiser kjøtt og/eller fisk hver dag. Og undersøkelser viser at vi ikke spiser nok frukt og grønnsaker. Spiser du mer vegetarisk, er det letter å få dekket anbefalingen om 5 om dagen, 500 gram frukt og grønt daglig.

Hvordan erstatte kjøttet i praksis og smaksmessig?

Fraværet av kjøtt er kanskje det som får folk til vegre seg fra å spise vegetarisk. Kjøttet er på en måte “kvaliteten” på maten. Det er flere ting du kan erstatte kjøttet med. I frysedisken i butikker og i helsekost finner du en rekke vegetabilske erstatninger, hamburgere (disse er ofte veldig gode), pølser, nuggets, “kjøttdeig” og “kjøttbiter” og boller. Disse er som regel basert på soya, som er en fullverdig proteinkilde. Du kan også prøve sopp-protein Quorn og som kommer i “Kyllingkjøttdeig”- og “kyllingbiter”-versjoner. Også veldig gode.

I innvandrerbutikker får du kjøpt tørkede soyaboller som er fine å ha gryter og supper. Her får du også kjøpt tofu (både marinert og umarinert) som er perfekt i wokretter og asiatiske retter, husk bare å kjøpe “firm” tofu. Silketofu er nemlig svært myk og vanskelig å håndtere.

Sopp og aubergine er dessuten grønnsaker som er fine å kombinere med bønner og linser for å gi maten mer fylde og tyggemotstand. Dessuten lønner det seg å bruke krydre i maten som fremmer god smak.

Viktig å vite om du blir en ordentlig vegetarianer

Når kjøtt og fisk kuttet ut fra kosten, skjer det noe med kostens sammensetning. Det betyr blant annet at du må bli mer påpasselig med å få i deg riktig sammensatt protein samt jern.

Blir du en veganer som kutter ut alt som kommer fra dyr, også egg og melk, er det virkelig nødvendig å sette seg grundig inn i det nye kostholdet. Melkeprodukter og egg inneholder livsviktige aminosyrer som plantemat inneholder mindre av. Det betyr at du må bli mer påpasselig med å spise både fullkorn og belgfrukter i samme måltid for å få dekket de essensielle aminosyrene.

Les dette før du kutter ut kjøttet! og Vegetarkost og styrketrening

Oppskrift: Krydret soppgryte med bønner

Du trenger følgende til en god gryte til 4 porsjoner:

  • 1 dl rapsolje
  • 1 ts spisskummen, malt
  • 2 ts kanel, malt
  • 3 røde løk, hakket
  • 2 fedd hvitløk, finhakket
  • 2 dl hermetiske bønner, f.eks. kubønner, kikerter eller andre bønner
  • 1 boks hermetiske tomater eller 400 gram skåldede tomater
  • 4 store aromasopp eller 200 gram annen sopp, skivet
  • 2 ts koriander, malt
  • 1 ts gurkemeie, malt
  • Litt kajennepepper, ev. chili etter smak
  • Salt og pepper
  • Fersk koriander

Slik gjør du:

Varm opp oljen i en tykkbunnet kjele eller gryte. Fres spisskummen og kanel i noen sekunder før du har i hvitløk og løk. Demp varmen litt og stek løken til den er myk og blank. Ha i soppen og stek videre i ca. 5 minutter mens du rører av og til. Ha i tomater, koriander, gurkemeie og kajennepepper. La gryten stå og småkoke under lokk på svak varmen i ca 10 minutter. Ha i bønnene med litt salt og pepper. La gryten småkoke videre i en halvtime med lokket på. Fyll på med litt vann dersom den blir tørr.

Serveres med basmatiris (eller brun ris) og rikelig med ferske korianderblader.

Tips: Gryten blir enda bedre om du bruker bønner du har lagt i bløt over natten. Disse trenger imidlertid å kokes en halvtimes tid eller mer avhengig av type bønne. Foto: Lise von Krogh

Advertisements

Comments

  1. Hei. Jeg ser etter gode alternativer til kjøttretter – vi er ikke vegetarianere – som er sunne og gode. Gryten din slo skikkelig an. jeg hadde ikke kanel, men brukte Mild Madras Curry Powder istedet. Det gikk helt fint. Tusen takk for nydelig oppskrift 😀

    Like

Trackbacks

  1. […] Prøv også: Vegetarianer for en dag ? krydret sopp- og bønnegryte […]

    Like

  2. […] Du kan ta steget videre og ha en vegetarisk middag eller vegetarisk dag i uken. Dette kaller vi semivegetarianer eller fleksitarianer. Vegetarianer for en dag ? krydret sopp- og bønnegryte. […]

    Like

  3. […] For mange år tilbake var jeg vegetarianer. Av ulike årsaker sluttet jeg med det, men jeg har likevel vegetariske dager. Dette en en typisk rett jeg lager når jeg ikke vil ha kjøtt eller fisk til middag. Å spise vegetarisk en gang i blant er smart. Det er en måte å gjøre kostholdet ditt sunnere på. Du får i deg mer grønnsaker og mindre mettet fett og salt. Les mer her: Vegetarianer for en dag – krydret sopp- og bønnegryte […]

    Like

  4. […] Du kan ta steget videre og ha en vegetarisk middag eller vegetarisk dag i uken. Dette kaller vi semivegetarianer eller fleksitarianer. Vegetarianer for en dag – krydret sopp- og bønnegryte. […]

    Like

  5. […] Prøv også: Vegetarianer for en dag – krydret sopp- og bønnegryte […]

    Like

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s