Svar til Anne – En perfekt tallerken for helsen og ganen

Et enkelt råd: Del tallerkenen opp i tre soner. Foto: Lise von Krogh

Mange lurer på hvordan de kan lettest spise sunnere. Jeg prøver å svare så enkelt som mulig, slik at det lar seg gjennomføre i praksis. Dette er ofte utgangspunktet mitt når jeg foreleser, svarer på spørsmål og når jeg lager mat hjemme. Denne lunsjen er et eksempel på hva jeg formidler og hvordan det kan gjennomføres.


Nylig svarte jeg på et spørsmål fra en leser i Norsk Ukeblad. Spørsmålet lød:

Jeg slanker meg hele tiden. Men vekta og livvidden øker. Hva gjør jeg galt? Jeg spiser det som i dag anses å være sunt. Ikke lavkarbo, men salat, grovt brød, og alt som skal være i et sunt kosthold. Jeg spiser ofte og lite. Drikker mye vann og alt som ekspertene råder meg til. Hva gjør jeg galt? Hilsen Anne

Dette er et typisk spørsmål jeg ofte stilles. Spørsmålet er kanskje enkelt, men det forteller meg lite om personen. Når en som ernæringsfysiolog skal gi et godt og skreddersydd spørsmål, ja da trenger jeg en god del mer informasjon. Utfordringen med et slikt spørsmål er å gi et godt og nyttig svar.

Smart ernæringskommunikasjon

Så hva svarer jeg den som spør? Og hvor avansert må svaret være for at det enten blir nyttig eller for komplisert? De aller fleste er ikke så opptatt av maten på mikroskopisk nivå eller hvordan kroppens biokjemi fungerer, de vil ha et svar som kan brukes i hverdagen.

Dette er også grunnlaget mitt når jeg holder foredrag for sammensatte grupper. Det viktigste for meg er å gi tips og råd som lar seg gjennomføre i praksis uansett kunnskap om ernæring.

Det gjelder å koke avansert kunnskap ned til noe svært enkelt. Kunnskapsoversettelsen fra vitenskap til enkel praksis betyr også at det er svært mye du ikke kan fortelle videre til leseren eller lytteren.

Å bli en god formidler er å gjøre noe vanskelig, svært enkelt. De beste tilbakemeldingene får jeg nettopp når jeg kommuniserer enkelt.

Helt enkelt: Én pære inneholder like mye fiber som to skiver grovbrød. Frukt kan derfor øket inntaket av fiber som er godt for magen. Foto: Lise von Krogh

Hva svarte jeg Anne?

Anne fikk selvsagt svar. Et svar jeg kan stå inne for:

Hei Anne, det kan være flere grunner til at vekten øker selv om du synes du spiser normalt sunt. Du har sikkert hørt (til det kjedsommelige) at det er en sammenheng mellom energiinntak og energiforbruk. Spiser du mer mat enn du trenger vil kroppsvekten sakte og sikkert krype oppover.

En kropp i balanse trenger sunn energi, men trenger bevegelse. Det er derfor ikke nok og bare tenke på kostholdet når du skal holde midjemålet stabilt. Du må også være aktiv. Tretti minutter aktivitet daglig som gjør deg lett andpusten er nødvendig for å holde vekten stabil, men skal du redusere vekten og midjemålet bør du opp i seksti minutter daglig. Dette kan være alt fra rask gange og realt kroppsarbeid til løping og annen trening. Du må med andre ord få opp pulsen. Da lønnes du med økt forbrenning samt at muskelmassen ivaretas. Sistnevnte er en forutsetning for å opprettholde en god forbrenning.

Når det gjelder maten du spiser, så høres dette i utgangspunktet bra ut, men dette er et for skrint grunnlag til å gi deg gode og tilpassede kostholdsråd. Derfor vil jeg gi deg et råd som er «bankers» når du vil passe på figuren. Inkluder følgende i hvert eneste måltid og på hver tallerken du spiser fra:

  • 1/4 med mat som gir protein og virker mettende. Dette er magert kjøtt og fugl, mager og fet fisk, egg, magre oster og belgfrukter. Husk og vær forsiktig med feite sauser og dressinger.
  • 1/4 med mat som gir deg grove karbohydrater, dvs. fiberrike og mettende matvarer som inneholder en rekke mineraler og vitaminer. Dette er ekstra grovt brød (se etter brødskala’n på brødposene), grove knekkebrød, brun ris, byggris, fullkornspasta eller 1-2 kokte poteter.
  • Siste 1/2 av tallerken skal være grønnsaker og rotfrukter (ikke potet). Du kan også ha litt frukt og bær på denne delen av tallerken. Dette det den delen som gir deg vitamin C, viktige vitaminer og mineraler samt de verdifulle antioksidantene. Og ikke minst det som gjør at tallerken blir næringsrik, men gir deg for mye energi.

Tallerkenmodellen – en av mine kjepphester

Jeg har ikke funnet opp tallerkenmodellen, dette er en velkjent modell vi ernæringsfysiologer bruker når vi skal formidlet et sunt kosthold. Fordelen med denne er at du trenger verken telle kalorier eller følge en spesiell diett for å bli litt sunnere. Tallerkenmodellen jeg presenterte Anne skulle hjelpe henne med å få kontroll på vekten.

Når kroppsvekten ikke er et problem eller at du ønsker å mosjonere en del, kan du dele tallerkenen inn i tre like soner i stedet for. Denne modellen hjelper deg å spise sunt og variert uansett hvilket måltid det gjelder, men den passer særlig godt til middagsretter.

Bonusen er forebygging av en rekke sykdommer som kreft, hjerte- og karsykdom og diabetes. Klarer du dette til hvert måltid er du på god vei mot en sunn kropp og langvarig god helse.

Bruk hele basilikumblader i en omelett. Lekkert, sunt og enkelt. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Perfekt lunsj – omelett med pæresalat

Du kan varierere med ulike frukter i salaten, bare ta det du har liggende. Omeletten kan varieres med ulike oster.

Du trenger følgende til en porsjon:

  • 3 egg
  • 4 cherrytomater, delt i fire
  • Noen basilikumblader
  • 1 ss revet parmesan
  • 2 grove rugbrødskiver med margarin
  • ½ pære, i biter
  • 2 dl alfalfaspirer (eller vanlig salat)
  • Salt og pepper

Slik gjør du:

Bland sammen egg, tomater, basilikum og parmesan. Stekes i en stekepanne med olje på moderat varme. Krydre med salt og pepper til slutt.

Lag salat av pære og spiser. Hell over en dressing av 2 ss olivenolje, 1 ts hvitvinseddik og 1 ts Djion-sennep.

Server omelett og salat med nyristet brød.

Advertisements

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s