Undervurderte nøtter – enda sunnere enn du tror

Fem gode grunner til å spise nøtter.

De fleste har fått med seg at nøtter er sunt, men vet du hvorfor? Nøtter er ikke helt som andre matvarer – det er nemlig flere sider med nøttene som må fortelles, selv om historien kan bli litt lang. Nøtter er faktisk en veldig spennende matvare!

Nøtter fra A til E
Jeg liker både salte og usaltede nøtter. De salte går ned på høykant sammen med godt øl, de usaltede bruker jeg i matlaging. Og det er sistnevnte jeg vil fortelle om her.

A) Fortere mett av nøtter
Når du spiser en håndfull nøtter, må disse tygges i munnen, eltes av magen og tarmen og brytes ned av syre og enzymer før du får tilgang til næringsstoffene. Fordi du må tygge nøtter ganske godt før svelging vil dette øke opplevelsen av metthet og redusere sult. Tygger du mandler 25 ganger får du den sterkeste følelsen av metthet i motsetning til 10 eller 40 ganger.

Nøtter med skall, f.eks. pistasjnøtter, redusere spisehastigheten fordi du må jobbe mer for å få dem i deg. Dermed får kroppen tid til å sende metthetssignaler til hjernen.

B) Spis nøtter og gå ned i vekt
Nøtter er svært rike på fett. Så pass feite at det har blitt frarådet å spise for mye nøtter når du skal slanke deg. Grunnen til dette rådet er at disse energitette fruktene kan føre til at du ikke kommer i energiunderskudd og derfor ikke går ned i vekt. Dette rådet hadde vært gyldig dersom fettet i nøtter ble håndtert av kroppen på samme måten som smør.

Energi- og fettinnholdet i nøtter er analysert, men det betyr ikke at du nødvendigvis får tilgang til alle kaloriene når du spiser nøtter. Fettet fra nøtter er nemlig mindre tilgjengelig for absorpsjon enn i andre matvarer. Undersøkelser viser nemlig at når du spiser nøtter, så øker fettinnholdet i feces – eller avføringen om du vil. Det er strukturer i nøttene beskyttet fettet mot fordøyelse og dermed forsvinner noen av fettet og energien ned i toalettskålen.

Fettinnholdet varierer fra nøtt til nøtt, men storsett er ligger det på 13-21 prosent (gram per 100 gram).

Noen få undersøkelser at nøtter øker hvilestoffskiftet 5-11 %. Vi vet ikke hvorfor og dette er svært begrenset forskning som må bekreftes i større og pålitelige studier.

Nøtter kan dermed inngå i en vektreduksjonsplan, men ikke nok med det, studier viser at nøtter kan senke risikoen for hjerte- og karsykdom.

C) Nøtter som vitamin E-tilskudd
Selv om vitamin E-innholdet varierer med tidspunkt for høsting, type, sort og dyrkningsforhold, er nøtter generelt en flott vitamin E-kilde. Fettet i nøttene fremmer dessuten opptaket av denne antioksidanten.

Alle nøtter rike på tokoferoler, men mandler, pinjekjerner, pekannøtter pistasjnøtter og valnøtter utmerker seg mest. Makadamia- og cashewnøtter har derimot et beskjedent innhold.

D) Valnøtter kanskje ikke så god antioksidantkilde likevel
Kjemiske målinger sender valnøtter høyt opp på antioksidantskalaen, men det betyr ikke at disse er den beste nøttekilden for antioksidanter.

Antioksidanter kan beskytte kroppen mot “harskning”, eller det vi kaller oksidasjon på fagspråket. Dette kan i sin tur motvirke oksidativt stress, en ubalanse i kroppen som kan øke risikoen for sykdom senere i livet.

Valnøtter inneholder både antioksidanter og flerumettet fett (omega-3 og omega-6). Flerumettet fett harskner fortere en enumettet fett. Antioksidantene kan derfor gå med til å beskytte fettet i valnøtten fremfor for å beskyttet fettet i kroppen.

Undersøkelser viser nemlig effekt når du spiser ulike typer nøtter, i stedet for bare valnøtter. Nøtter som inneholder mer av det enumettede fettet som ikke harskner så lett. Effekten ses på senkning av oksidert LDL-kolesterol, forbedret oksidasjonsstatus og økt aktivitet til antioksidantenzymer.

Det lønner seg derfor å spise alle slags nøtter; pekannøtter, hasselnøtter, makadamianøtter, pistasjkjerner, mandler og paranøtter.

Visste du at det er særlig i den brune hinnen rundt nøtten vi finner antioksidantene?

E) Nøtter er nesten som blåbær og vin
Bær og vin inneholder helsebringende flavonoider som vi også finner i nøtter. Nøttene som er rikest på flavonoider er særlig pekannøtter, mandler, hasselnøtter og pistasjkjerner.

= Det er altså all grunn til å spise nøtter
Spis forskjellige nøtter, alt fra de billige mandlene til de dyre makadamianøttene. Spis dem som mellommåltid, ha dem i salaten, i müslien, i brødbaksten, til et glass rødvin, i desserten eller spis dem med yoghurt og honning.
Oppskrift: Velduftende nøtter med frø,yoghurt og mynte
Du trenger dette til 1 porsjon:

  • 1/2 dl hasselnøtter eller din favorittnøtt, støtte
  • 1/4 dl gresskarkjerner
  • 1/4 dl solsikkekjerner
  • 2 dl yoghurt naturell eller Biola yoghurt
  • 1 ts honning
  • Noen mynteblader

Slik gjør du:

Varm opp en tørr stekepanne. Støt hasselnøttene grovt i en morter. Ha nøttene over i den varme stekepanne. La dem steke i et par minutter før du har over gresskar- og solsikkekjerner og la dem også varme seg. Rør litt i nøttene og frøene en gang i blant. Når de begynner å dufte og få en lett brunfarge, heller du dem over i en skål med yoghurt i en skål. Drypp honning over og strø mynteblader på toppen.


Spises umiddelbart!

TIPS: Bland valnøtter, mandler (støtte) og hasselnøtter.

Kilder:

Bolling BW, McKay DL, Blumberg JB. The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. Asia Pac J Clin Nutr 2010;19 (1):117-123 117.

Kendall CWC, Esfahani A,Truan J, Srichaikul K ogJenkins DJA. Health benefits of nuts in prevention and management of diabetes.
Asia Pac J Clin Nutr 2010;19 (1):110-116.

Nasjonalt råd for ernæring. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Helsedirektoratet 2011.

Mattes RD og Dreher ML. Nuts and healthy body weight maintenance mechanism. Asia Pac J Clin Nutr 2010;19 (1):137-141 137.

Advertisements

Veldig hyggelig om du legger igjen noen ord og tanker

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s